马拉松，山地荒漠越野；、
或者任何超长跑，
如果没有强大的下肢力量，
就根本不可能有优美流畅的跑姿！
从训练的视角而言，当今世界级跑者都具有各自的技术特色，这需要通过长期并有针对性地训练才能获得。如何提高身体素质，改进技术与防止损伤，是需要认真思考的问题。
上述跑类运动，都需要身体各部位肌肉力量协调统一，才能控制与维持跑动状态。而控制与维持跑动状态，少不得依靠肌肉力量去维持，对人体各个部位的力量和灵活性都有较高的要求，特别是下肢。
任何动作都需要人体克服外界的阻力，而力量正是克服阻力的一种能力，是运动形态的直接体现。所以在身体素质训练方面，要注重身体各个部位力量的全面锻炼与协调发展。
跑者的身体素质训练，要具有同时具备身体控制力量、动作性快速力量以及力量耐力，以便适应动作技术要求。强大的下肢力量更是不可缺少。
✅ 动力性力量训练
在训练下肢力量时，腿部肌肉经常因为动态的力量训练改变强度和用力方向。改变肌肉强度和方向的训练就被称为动力性力量训练。
最大力量训练，最大力量是指在运动过程中肌肉在最大收缩过程中所能发挥出的最大能力。最大力量的训练往往要靠器械来完成。负杠铃交换腿跳、负杠铃交换腿上下跳台阶、负杠铃深蹲与半蹲都可以发展下肢的支撑力量和蹬伸爆发力。同时，通过器械负重有助于提高臀部和大腿前部肌肉群的最大力量。核心肌群与上肢，最常见的训练方法是杠铃抓举与高翻，对增强全身协调能力也具有较强的作用。
速度力量训练，主要采用超等长收缩训练，超等长收缩是先使肌肉离心收缩，然后接着做向心缩。这种练习可通过牵张反射加大肌肉收缩力量，与其他力量练习相比，神经、肌肉受到的刺激更强，肌肉发力速度更快，技术结构更接近人体的运动形式，对于提高训练效果有较大的帮助。速度力量训练常采用负重交叉步跨步跳，单、双腿跳，三级或连续蛙跳、深蹲跳、直膝深跳、跳栏架等跳类训练，主要是用改善下肢速度力量和全身的爆发力，可以直接增加步长，提高步频。
✅ 静力性力量训练
在保持姿态稳定的情况下，肌肉群在用力过程内，为了试图克服阻力，保持肌纤维不缩短而进行的收缩，称为静力性工作。采用这种方法来发展肌肉力量，即为静力性训练法。
静力性的下肢力量训练，主要采用等张收缩练习。通常采用中小负荷的训练，练习时间的长短和重复的组数多少成反比，一般训练强度较小，就可以安排相对较多的组数，时间较长相反，强度大负荷组数较少，练习时间通常以肌肉出现酸痛感为止，间隙时间为一而为宜。扎马步就是一种常用的方法，主要锻炼下肢静态支撑能力，一般一为组，练习组数视能力而定。
✅ 各部位肌力训练
1 盆带肌肉
盆带肌肉主要指髋部肌肉群力量训练。常用的方法是负重屈伸髋练习，例如穿沙袋背心深弓箭步跳，发展骨盆深层小肌肉群力量，增加步幅。加大直腿竞走的幅度通过腰部捆绑沙袋、增加髋部肌群的活力。一般采用小负重、多组次的练习方法。
2 大腿肌肉
大腿肌肉是下肢力量训练的基础，主要的手段是深蹲，也可根据音乐节拍完成蹲、起交替。在整个动作过程中，躯干始终要与地面保持垂直保持垂直，同时收腹收臀。因此，以深蹲发展大腿肌肉力量的同时，也能辅助练习核心力量。训练的难点是下蹲时臀部后翘造成腰部肌肉承载负重过高。这也说明，一旦核心松垮，就需要其他肌肉具备更强的力量。
3 小腿肌肉
小腿肌肉的训练主要着眼于增加步长。常用的方法为跳深、换脚跳台阶与跳绳等，可选择负重或不负重。训练时应当做到上体正直，注意收腹、紧腰，落地时注意膝盖的缓震，达到动作柔和；在加快动作频率同时，做到舒展而富有弹性。
✅ 结语
要想拥有优美流畅持久的跑姿，只能是通过长期坚持科学有效的身体素质训练。特别是发展强大的下肢力量，因为这一切跑跳动作的基础。
在肢体发育比较对称，且身材比例适当的前提之下，只有具备优秀的身体素质，特别是强大的下肢力量者，才能让马拉松与山地荒漠越野跑成为视觉艺术；比如乔爷、K天王与庄主等顶级精英。
文/林嘉熠 武汉体育学院 讲师
图/网络
