一说到健身运动，很多人会想到跑步、骑行、打球之类的有氧运动，而抗阻力训练总是被忽略了。
抗阻力训练也就是力量训练，研究发现，这类运动可以强化心脏功能，只需要坚持6个月时间时间，心脏功能就能得到提升。
坚持抗阻力训练可以提升肌肉量，肌肉可以更好的保护器官脏腑，并且加强血液循环，促进废物的排出，有助于改善血脂跟血压，并且降低心血管疾病发生率，从而改善心脏功能。
那么，如何进行抗阻力训练效果最好呢？
每周只需要安排2次力量训练，以复合动作为主锻炼身体各大肌群，同时结合适量的有氧运动，就能锻炼肌肉，提升心血管健康指数。
抗阻力训练推荐这几个动作，只需要一副哑铃，在家就可以练起来了：
动作1、哑铃深蹲
这个动作被誉为“动作之王”，不仅能够锻炼到大腿肌肉，还能强化臀部和核心肌群，增强身体的稳定性。
动作标准：双脚分开与肩同宽，脚尖略微朝外，保持背部挺直，核心收紧。下蹲时，膝盖与脚尖方向一致，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意不要让膝盖超过脚尖，避免对膝盖造成过大压力。起身时，依靠腿部和臀部的力量，将身体推回起始位置。
动作2、（上斜）俯卧撑
相较于传统俯卧撑，上斜俯卧撑更适合初学者或者力量相对较弱的朋友，它能够有效地锻炼胸部和上肢力量。
动作标准：双手撑在高于地面的平面上，身体呈一条直线，手臂与肩同宽或略宽。下降时，胸部尽量靠近支撑面，保持腹部收紧，不要塌腰。上升时，用胸部和手臂的力量将身体推起。
动作3、哑铃卧推
这个动作是打造饱满胸肌的不二之选，还能锻炼二头肌，提升上肢力量。
动作标准：仰卧在长凳上，双手握住哑铃，哑铃位于胸部上方。下放哑铃时，要缓慢且控制好速度，直到哑铃接近胸部两侧。推起时，用胸部和手臂的力量将哑铃推回起始位置，全程保持肩部稳定。
动作4、哑铃划船
哑铃划船能够有效地锻炼背部肌肉，为您的背部增添一层坚实的铠甲。
动作标准：双脚站稳，微微弯曲膝盖，俯身保持背部挺直。双手握住哑铃，将哑铃沿着腿部向上提拉，感受背部肌肉的收缩，到达顶点时停顿片刻，然后缓慢放下哑铃。
动作5、哑铃推举
这个动作主要锻炼肩部三角肌，能有效增强肩部力量，塑造好看的肩部线条。
动作标准：双脚与肩同宽站立，核心收紧，双手握住哑铃置于肩部两侧。开始动作时，将哑铃向上推起，手臂伸直，直到哑铃超过头顶，注意保持身体的稳定，不要晃动。然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。
动作6、后臂屈伸
后臂屈伸是锻炼肱三头肌的有效动作。这个动作可以帮助您紧致手臂后侧的肌肉，让手臂更加有型。
动作标准：找一个稳定的支撑面，双手撑在上面，双脚前伸，身体悬空。手臂弯曲，然后利用肱三头肌的力量将身体撑起，直到手臂伸直。过程中要保持身体呈一条直线，避免塌腰或撅臀。
动作7、哑铃颈后臂屈伸
后臂屈伸可以锻炼肱三头肌，可以让您的手臂线条更加紧致有型，告别松垮。
动作标准：坐在椅子上，保持背部挺直，双手握住哑铃举过头顶，手臂伸直。然后弯曲手臂，将哑铃慢慢放下至颈后，再利用肱三头肌的力量将哑铃举回头顶。
建议，每个动作进行3-4组，每组10-12次，组间休息时间在30-45秒左右即可。
