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“跑完马拉松第二天就感冒”
“冬训总被流感偷袭”
许多跑者留言，明明坚持运动，免疫力却像过山车。于是，某些“增强免疫”的补剂成了救命稻草。但真相可能让你大跌眼镜：美国《JAMA》最新研究，撕开了补剂的“免疫力神话”。
11%的人在吃补剂，但医生警告：可能白花钱！
根据《JAMA Network Open》2025年最新研究（样本量超1.5万美国人）：
11%的人为“增强免疫”吃补剂，但仅16.6%遵循医生建议。
高学历、高收入者更易跟风：使用率高达13.5%。
感染病专家Dr. Michael BenAderet直言：
“多数人饮食均衡，补剂只是心理安慰。免疫力是复杂系统，没有‘一键增强’的魔法药丸。”
跑者专属免疫陷阱：运动是把双刃剑
科学真相：
持续时间在60分钟以内的中等到高强度短暂运动，例如快跑、骑自行车或高强度间歇训练，能够有效激活自然杀伤细胞（NK细胞）和CD8+ T淋巴细胞等重要的免疫细胞。
长时间的高强度运动可能导致免疫系统的抑制，反而增加炎症和氧化应激水平。这种免疫抑制状态表现为免疫细胞功能的减弱和炎症反应的加剧，身体在极端压力下的生理反应可能会增加上呼吸道感染（URTIs）的风险。
有研究指出，马拉松运动员在完成比赛后，其自然杀伤细胞（NK细胞）的活性在1.5小时内下降了30.7%。
跑者免疫力自救指南：三招省下智商税
1、吃对“天然免疫药”
碳水是免疫燃料：长跑后30分钟内补充2g/公斤体重/的优质碳水，可以刺激肌糖原再合成，有助于免疫细胞的恢复。（《国际运动营养学会》建议）。
深色蔬果抗炎：每天1把蓝莓，多酚含量抵过10颗补剂（美国农业部数据）。
维D靠晒太阳：晨跑裸露手臂15分钟，合成量=2000IU补剂（哈佛医学院研究）。
2、训练“踩刹车”比猛补更重要
慧跑之前的文章介绍了《》，在此摘录其中一段。
写给大众跑者的行动清单：
1. 晨间自检：连续记录晨起心率和睡眠质量，建立个人基线数据库。
2. 训练日志：像基普乔格那样记录每次训练的RPE、平均心率及恢复时长，寻找疲劳累积模式。
3. 季度血液筛查：每3个月检测血红蛋白、铁蛋白、空腹皮质醇（建议早晨8-9点）。
4. 压力熔断机制：当连续2周睡眠评分＜70分或情绪低落，启动“7天减压训练周期”（跑量减半，强度降级）。
3、睡眠管理不佳，一切白搭
少睡1小时=免疫力降30%（斯坦福睡眠中心实验）。
“跑者助眠法”：睡前用瑜伽滚轴放松身体，深睡时间延长25%（《运动康复学》案例）。
4、 如果非要吃补剂：记住这三条保命原则
① 先检验，后花钱
加州大学药学教授Dr. Mahtab Jafari警告：
“缺维D的跑者补剂有效，但80%人根本不缺！”
② 认准“USP与蓝帽子” 标志
进口商品认准“USP”等标志
国产商品认准“蓝帽子”标志
根据《JAMA》报告中2022年美国市场调查：30款免疫补剂中，53%成分造假，9款含未标注成分。
③ 警惕“毒套餐”
锌片+抗生素=肠胃出血；
维C过量=肾结石（《美国医学会杂志·内科》）。
结语：免疫力不在药柜，在脚下！
对跑者而言
真正的免疫力=科学训练×均衡饮食×睡饱觉
最大的骗局=把健康焦虑包装成“神奇药丸”
下次再看到“增强免疫”的广告，不妨默念：
“省下补剂钱，多买双跑鞋不香吗？”
参考文献
JAMA Network Open《Prepandemic Prevalence of Dietary Supplement Use for Immune Benefits》（2025）
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