晚上翻来覆去睡不着，白天干啥都没精神。为了能睡个好觉，失眠星人各种方法都试过了，什么白天猛运动，睡前听白噪音，可还是难以摆脱失眠的魔咒。
其实，很多人都不知道，失眠的“救星”可能就藏在餐桌上。
高钾晚餐有助改善睡眠
最近，瑞士学术期刊《营养素》发表了一项引人关注的研究成果，该研究着重指出，高钾摄入，尤其是晚餐摄入较多的钾，对减少睡眠障碍、提升睡眠质量有着积极作用。
日本广岛大学和早稻田大学的研究人员运用食物记录小程序，对4568名年龄在20至64岁的日本用户的饮食状况进行了全面分析，内容涵盖一日三餐以及零食摄入情况。所有参试者都填写了睡眠情况调查问卷。通过对比分析发现，参试者每天的钾摄入总量与失眠量表评估得分呈现负相关，即失眠量表得分越高，每天的钾摄入量越低。同时，当晚餐钾摄入量较高时，参试者出现睡眠障碍的情况明显减少。
研究人员分析，充足的钾补充能够有效缓解肌肉紧张、调节血压，并增强神经递质功能，从而促进入睡并改善睡眠质量。基于此，研究人员建议，那些期望改善睡眠状况的人不妨尝试增加钾的摄入量，特别是在晚餐时适当多摄入富含钾的食物。
身体缺钾的人什么样
别小瞧了钾这个“小家伙”！它在我们身体里的作用可多了去了，不仅参与糖和蛋白质的代谢，还肩负着维持肌肉和心脏正常功能的重任。武汉市中西医结合医院内分泌科的主任医师高明松提到，像心脏跳动、神经 - 肌肉活动以及呼吸这些生理功能，都离不开正常浓度的钾离子来“保驾护航”。咱们正常的血清钾浓度范围在3.5 - 5.5毫摩尔/升。要是低于3.5毫摩尔/升，那就被确诊为低钾血症啦，这时候人就会出现肌肉无力、松弛甚至瘫痪等情况，严重的话呼吸肌还会麻痹，危及生命！
那身体缺钾的人会有啥表现呢？首先就是感觉疲劳虚弱，精力和体力直线下降。心脏也会“闹情绪”，出现心悸、心律失常，头晕眼花也会找上门。胃肠道消化功能也开始紊乱，食欲不振、恶心、厌食等问题接踵而至。肌肉时不时还会痉挛或抽筋，其中肌肉无力可是最早期的症状。情绪和精神状态也受影响，变得烦躁不安、思绪混乱，甚至意识模糊。
中国农业大学食品科学与营养工程学院的教授范志红提醒大家：人体缺钾主要是因为钾过度排出或丢失。像高血压患者、糖尿病患者、心衰患者、骨质疏松患者、正在减肥的朋友、消化不好或者经常腹泻的人，还有出汗太多的人，一定要格外注意及时补钾。
怎么从食物中补钾
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩表示，可以根据下面这座膳食补钾“金字塔”来补充。
新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。
想摄入充足的钾，可以多吃这几类蔬菜：
嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。
浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。
烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。
水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。
比如，100g香蕉含钾256mg，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。
奶类
100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。
豆类和全谷物
如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。不过，肉类不能吃太多。
鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋。
想摄入充足的钾，可这样搭配：
每天一斤蔬菜、半斤水果；
每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；
主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替；
每天吃50~100克薯类；
各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个鸡蛋。
高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。
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来源：生命时报微信
编辑：林阿强
责编：张巨新
监审：邱 珊
