一碗热腾腾的稀饭，一碟酱瓜、腐乳或皮蛋，制作简单又温暖肠胃，沪上许多人喜欢这样的传统早餐。但是，爱吃稀饭的“糖友”有些犯难，听说稀饭易导致餐后血糖升高，这是真的吗？在此，虹口区江湾医院吴戟敏主管护师、滕香宇副主任医师为大家带来科普解读~
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在熬制稀饭的过程中，大米经过长时间煮沸，长链淀粉被熬成短链淀粉，又变成糊精。
而在小肠吸收过程中，糊精比普通大米的吸收速度快且充分。
另外，稀饭熬稀烂呈半流质，在胃内排空较快，也加快在小肠的吸收速度，这样就会导致“糖友”的餐后血糖快速升高。
既然如此，
“糖友”还能吃稀饭吗？
当然可以!
做好以下四个小改变，
“糖友”也能健康吃稀饭！
01
添加粗粮配料
在稀饭中添加一点粗粮、杂豆等血糖生成指数较低的配料。例如，燕麦、玉米、红豆、黑豆等，可帮助稳定餐后血糖，还能使稀饭的半流质状态成为固体状态，延缓食物被排空时间，也有助于稳定血糖。
02
缩短熬制时间
在煮稀饭时，注意熬制时间不要过长，也不要熬成流质状态，这样会加快食物被排空的速度，使血糖快速升高。
同时，注意在熬稀饭时勿加入糖。就算做八宝粥、红豆粥等，也要无糖。
03
调整进食顺序
吃稀饭前15分钟，先吃一小把坚果，细细咀嚼，可刺激小肠分泌胰高血糖素样肽，抑制胃排空，增加饱腹感。
吃稀饭时，先吃蔬菜或蛋白质食物，如生菜、鸡蛋或培根等，让这些固体类食物先“垫底”，阻碍稀饭排空的通道，让它们在胃内停留时间长一点，可以让小肠的吸收峰来得晚一些。
04
减慢吃饭速度
“糖友”要牢记“吃得慢、多咀嚼”，充分咀嚼可增加肠道的厌食性肠肽和胰高血糖素样肽的分泌，这些物质有降低餐后血糖的作用。
此外，要注意适当控制进食的量。
总之，做出微小改变，“糖友”也能与健康人群一样享用稀饭带来的满足感和幸福感。
有必要的“糖友”则可通过增加葡萄糖苷酶抑制剂，来抑制碳水化合物在小肠的吸收，从而不使餐后血糖快速上升。
需提醒，每个人的身体状况不同，在尝试这些方法时应该根据自己的实际情况进行调整，必要时咨询医生或营养师的建议。
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