元宵过去了，新的一年正式开始了，大家是不是都立下了各种健身目标呢？然而，很多人往往会被那些不切实际的健身潮流所迷惑，其实，我们并不需要盲目追随这些时尚。
今天，就来和大家聊聊一个简单却有效的健身方法 —— 每天步行 5 分钟。
步行的健康益处
多项研究显示，每天进行 11 分钟的中等到剧烈运动可以显著降低患癌症、心血管疾病或过早死亡的风险。对于中国中老年人来说，每天步行 5 分钟，虽然时间不长，但也能提供一定的健康益处。
罗夕夕建议，建议以每天锻炼 30 分钟为目标，最好是快走搭配举重，但这种长度的结构化锻炼并不总是可行的，尤其是对于那些处于健身早期阶段的人。关键是要让运动成为你一天中的一部分，因此，可以将步行 5 分钟纳入你的日常生活，并作为一个开端。
步行与老年痴呆的预防
越来越多的研究表明，适量的运动，包括步行，对预防老年痴呆具有积极作用。一项发表在《柳叶刀》上的报告指出，45% 的痴呆症是可以预防的，其中适量运动是重要的预防措施之一。步行作为一种简单易行的运动方式，能够促进血液循环，增加大脑的氧气供应，有助于维持大脑的正常功能。此外，步行还能刺激大脑神经细胞的生长和连接，增强认知储备，降低老年痴呆的风险。
从心理角度出发
制定小目标对于为更高分辨率创造动力至关重要。从心理上讲，较小的任务更容易完成，因此强迫自己每天步行 5 分钟比尝试一次完成 35 分钟的步行更容易。例如，一位 70 岁的老人，如果觉得每天锻炼 30 分钟太难坚持，不妨先从每天步行 5 分钟开始，逐渐增加锻炼时间和强度。
实际行动建议
将步行融入日常生活可以很简单。比如，去超市购物时，可以将电动车/自行车停在稍远的地方，增加步行的距离。如果在商场或超市，走楼梯来提高心率也是一个好主意。此外，约朋友出去散步，而不是聚在一起吃饭或喝酒，也是一个不错的选择。
心理健康方面
步行不仅对身体有好处，对心理健康也有益。步行可以减轻焦虑和抑郁，尤其是对于可能正在处理悲伤的人来说。例如，一位 75 岁的老人，在退休后可能会感到孤独和失落，每天散步可以让他接触外界，缓解负面情绪。
步行5分钟一星期后，提高步行锻炼效果
随着对步行习惯的信心增强，应致力于增加锻炼的强度和持续时间。下一步，可以开始专注于让你 “气喘吁吁” 的运动，以获得最明显的健康益处。将重量训练和有氧运动相结合是将这两个元素纳入日常生活的有益方式。为了在步行中包括重量训练，可以在日常活动中加入负重背包。其他想法可能包括佩戴手腕、手臂、肩部、脚踝或腿部负重，以增加阻力以应对额外的挑战。
坚持步行的技巧
为了将步行融入日常生活，专家们还提供了一些实用的建议。例如，许多公园或社区活动中心都适合步行锻炼。独自锻炼者可能会通过引人入胜的播客或有声读物以及引导式冥想找到个人动力，让他们的步行感觉轻松自在。重要的是要记住，承诺越小，你就越有可能坚持到底。随着你在日常工作中增加更多内容，请慢慢开始，并考虑你可以在哪些方面可以在练习中挤出一些快速而有益的动作
