转自：中国科协
提到日常食用的豆类蔬菜，多数人的回答可能集中在四季豆、豇豆或油豆角上。不过，在豆角的大家庭里，还有一位低调却浑身是宝的成员——四棱豆。它不仅名字听起来与众不同，在豆角界中也拥有独特的地位。
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四棱豆为什么和其他豆不一样？
四棱豆也叫四角豆、杨桃豆、翅豆、翼豆、龙豆、皇帝豆，是豆科四棱豆属的一种草本植物。
四棱豆原产于热带非洲和亚洲的印度，后来传播到了近东、东南亚以及亚洲的我国。四棱豆传入我国的时间不算很长，仅有百余年的历史，不过，因为四棱豆适应性强、栽培容易、病虫害少，所以目前在海南、云南、广西、广东、福建等地都有种植。
四棱豆虽然名字里有“豆”，但长得却不太像传统的豆类。它的根须在地底下特别茂盛，还长满了帮助吸收养分的小疙瘩；藤蔓能爬到三四米高，茎秆圆滚滚的像根小水管；叶子像羽毛一样分成好几片，每片小叶都是椭圆形的；蓝紫色的花瓣像蝴蝶翅膀一样展开；最特别的是它的果实，嫩豆荚长度在 10～25 厘米，细长的豆荚带着四道棱边，微微弯曲像缩小版的杨桃，所以大家也会叫它“杨桃豆”。
图源：参考文献[2]
四棱豆全身都能吃，营养很丰富
四棱豆的营养价值很高，嫩叶、豆荚、块根、种子都可以吃。叶子可以像菠菜那样吃，嫩豆荚适合制作沙拉，块根可以像土豆那样吃，而种子可以像大豆一样利用。
虽然各个部位都能吃，但平时比较常见的是吃豆荚，海南的朋友想必并不陌生，在菜市场看到形似飞镖的绿色豆荚。豆荚的风味独特，口感清爽，营养丰富，是近年来新兴的一种保健蔬菜，凉拌、素炒是比较常见的烹饪方式。
1.低卡
控制体重最重要的就是低能量和控糖，四棱豆就是低能量的食物。
四棱豆豆荚的含水量高达 96%，每 100g 的四棱豆大约有 19kcal 的能量，与绿叶菜、水分高的瓜茄类等蔬菜相当。在西餐里，四棱豆经常是沙拉的常客。
泰式沙拉（图源：参考资料[11]）
2.高蛋白
大部分蔬菜的蛋白质在 1.5% 以下，而四棱豆豆荚中的蛋白质为 2%，且它干燥后的种子蛋白质含量更是与大豆相当，高达 33%，高于其他的豆类和谷类。
图源：参考文献[2]
3.富含维生素 E 和黄酮类物质
四棱豆新鲜的种子每 100g 中含 126mg 的维生素 E，这含量相当高，可以说基本没有食物可以与之匹敌，因此它也被誉为“维生素 E 之王”。因为种子含量高，所以豆荚的维生素 E 也比四季豆、荷兰豆等同类蔬菜高。
除了维生素 E，研究发现，四棱豆里的黄酮类物质含量也很丰富。维生素 E 和黄酮类物质抗氧化能力强，具有延缓衰老的效果。在动物实验中，小鼠血清、肝脏的 SOD 活性分别提高 18.64%、22.39%。
4.高钙
除了上面的营养成分外，四棱豆的矿物质也很丰富，尤其是钙。无论是叶子、豆荚还是种子，钙含量都相当可观。根据不同实验的测定，鲜豆荚的钙含量在 53mg/100g～330mg/100g 之间。虽然可能不如奶制品那么好吸收，但胜在量多。
图源：参考文献[1]
四棱豆虽好，这 3 点要留意
四棱豆虽然富含蛋白质、维生素和矿物质，但食用时需要注意一些细节，避免引发健康风险。
1.必须彻底做熟，避免中毒风险
四棱豆和四季豆一样，含有天然毒素——皂苷、胰蛋白酶抑制剂、细胞凝集素，如果未充分加热，可能引起恶心、腹痛或腹泻。中国疾控中心曾呼吁，预防蔬菜类豆中毒的办法就一招，煮熟煮透！
具体方法：
○ 烹饪前先焯水 3~5 分钟，破坏大部分毒素。
○ 后续需彻底炒熟或炖煮至豆荚变软。
○ 避免生吃或半生状态食用（如快速爆炒时火候不足）。
2.特殊人群，需控制食用量
四棱豆含有低聚糖，容易导致胀气或肠道不适，可能对部分朋友不友好：
○ 肠胃敏感：过量食用可能导致腹胀或消化不良。建议单次食用量不超过 150 克（约一小把），并搭配易消化的主食。
○ 过敏体质：豆科植物可能引发过敏反应，如果是第一次吃，建议少量试吃，观察是否有皮疹或肠胃不适。
3.草酸含量高，一定要焯水
四棱豆的草酸含量较高（与菠菜相近），可能影响钙、铁吸收，可通过以下方式优化：
● 焯水：除了防止中毒外，焯水还可以去除大部分的草酸，有利于矿物质吸收。
● 搭配高钙食物：如豆腐、牛奶，减少草酸与钙结合形成结石的风险。
● 多与维生素 C 同食：例如彩椒或番茄，促进豆类中铁元素的吸收。
总结
看到这里，是不是已经对这颗“飞镖豆”跃跃欲试了？下次逛菜市场时，不妨在货架上找找这道棱角分明的美味。无论是清炒时的脆嫩弹牙，还是凉拌时的清新爽口，四棱豆都在用四道棱角告诉你：真正的营养王者，从来不需要圆滑的伪装！
最后再分享一个小妙招，挑选四棱豆时，建议选择豆荚鲜绿、棱角分明且无黑斑的嫩荚，老化的豆荚纤维粗硬，毒素含量可能更高。
参考文献
[1]邓婷婷,贺建华.四棱豆营养成分及抗营养因子的研究进展[J].食品工业科技, 2010(7):5.DOI:CNKI:SUN:SPKJ.0.2010-07-103.
[2]彭葵,李锦鸿,李育军,等.华南地区四棱豆的营养与加工研究概况[J].长江蔬菜, 2020.DOI:CNKI:SUN:CJSC.0.2020-02-014.
[3]熊玮彦,李白玉,郑兵福,等.四棱豆营养特性及加工特性研究[J].湖南农业科学, 2013(7):4.DOI:CNKI:SUN:HNNK.0.2013-13-023.
[4]黄小波,付明,陈东明.四棱豆总黄酮抗氧化和抗肝损伤作用研究[J].食品科学, 2015(15):232-237.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201515038.
[5]植物智.四棱豆.https://www.iplant.cn/info/%E5%9B%9B%E6%A3%B1%E8%B1%86
[6]wikipedia.Winged bean.https://en.wikipedia.org/wiki/Winged_bean
[7]USDA.Winged bean leaves, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170478/nutrients
[8]USDA.Winged bean tuber, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170070/nutrients
[9]USDA.Winged beans, mature seeds, raw
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174283/nutrients
[10]中国疾病预防控制中心职业卫生与中毒控制所.豆类蔬菜中哪些豆豆易中毒.
https://niohp.chinacdc.cn/kpdw/zdkz/201806/t20180601_172888.htm
[11]Hot Thai Kitchen.Wing Bean Salad ยำถั่วพู (Yum Tuapu).https://hot-thai-kitchen.com/wing-bean-salad/
[12]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[13]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨王康 国家植物园科普馆馆长
