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跑步是最受欢迎的活动之一。在过去的几十年中，全球跑者呈倍增长。跑步有诸多健康益处，但损伤也很常见，下肢损伤的发生率高达19.4%-79.3%。
长跑的落地模式在技术上具有可选性。个人习惯差异、运动水平，跑步距离和速度的变化、是否穿鞋以及鞋子类型都会影响落地。落地模式总体上可分为非后足落地和后足落地，其中非后足着地又包括前足着地和中足着地。其中，后足落地模式最常见。
有不少研究表明，前足落地能够提高跑步效率并减少损伤，故这种着地方式越来越受到推崇。因此，关于何种落地模式适用于长跑的讨论备受关注。二者对跑者的下肢生物力学影响的差异性和是否影响下肢跑步损伤均有待进一步研究。
从生物力学角度，裸足跑与穿鞋跑、前足跑与后足跑、不同距离以及不同速度等彼此间，以及与落地模式均密切相关。
习惯性裸足者，脚后跟着地不太常见。而习惯穿鞋者大多是脚后跟着地。
与穿鞋跑相比，裸足跑时步幅和接地时间显著缩短，而步幅的变化会改变下肢着地角度，这解释了与穿鞋跑步相比，裸足跑者的脚掌位置更平的原因。
无论是传统跑鞋或是极简鞋，跟掌坡度与落地模式的关系密不可分。穿减震效果差的零坡度或低坡度鞋，倾向于采用中足落地。而穿较高坡度传统跑鞋者，为了避免腿部肌肉紧张，普遍采用后足落地。
与跟掌坡度较高的跑鞋相比，零坡度跑鞋会降低落地瞬间足-地角与髌股关节受力，降低损伤风险。因此，从预防损伤的角度出发，较为推荐中足落地，不建议长时间穿着跟掌坡度较高的鞋。
虽然裸足跑是最自然的跑步方式，但是并不能在保护足部的前提下进行大部分日常活动，未必适合所有跑者。小腿和足部力量较弱者如果盲目裸足跑，可能造成更高损伤率。
在受伤率、生物力学与运动表现方面，几乎没有证据表明裸足跑与穿鞋跑之间存在差异。如果没有其他原因引起不适或受伤，应该避免进行长时间裸足跑或频繁换鞋。选鞋，理论最优是：
既能提供保护，又能接近裸足舒适贴合状态。
以及，设计与选购跑鞋，都需要考虑跑步的不同水平和习惯。
许多前足落地的精英成绩斐然，导致存在“前足落地是最佳足落地模式”的认知，一些爹味老炮常常依此建议后足落地者效仿。但是，这种建议，真的适合所有人吗？！
国际田联IAAF对精英进行动作捕捉，对比发现落地模式并不是固定不变的，可能会随着距离而变化。没有证据表明前足落地比后足落地更快，而且后足落地更为普遍。未经过专业训练而刻意改变落地模式常会增加伤害的可能性。
2.1 落地模式与损伤风险的关系
目前为止，还没有研究支持损伤风险与落地模式之间的关系，没有证据表明哪种足落地模式更加安全。已有的不同结论的研究，也以理论推测居多。大多数分析只考察了习惯性后足落地或习惯性前足落地的损伤率，而没有了解改变落地模式时的风险。
2.2 落地模式与经济性的关系
经济性是生理和生物力学因素相互作用的复杂体现，通常表示为一定速度下亚最大摄氧量所需的能量。但是，对于不曾损伤的跑者，不要仅仅为了追求经济性而盲目改变落地模式。
马拉松，后足落地最常见。随着距离的增加，只有少数部分人会改变落地模式。并且这少数部分人中的多数，会从非后足落地转变为后足着。
越长的距离就意味着越有可能发生疲劳。疲劳是由神经驱动的改变或收缩功能的耗竭导致的肌肉力量、速度下降以及跑步行为的改变。非后足落地者在马拉松后期改变落地模式，是因为使用前足落地导致疲劳，故而难以长时间维持。
慢速和中速跑步，后足落地比前足落地节省能量，推迟疲劳。因此，在疲劳状态下，通常会采用后足落地来降低能量的消耗。
当然，经过长期的科学训练者，比较不容易发生疲劳导致的落地模式变化。
大部分跑步动作都受到速度影响，而速度变化自然会影响落地模式。然而，由于速度与其他因素之间存在差异，通常不能独立比较。关于步长和步频的讨论主要围绕着“速度=步长×步频”的公式展开。
在较低速度下，后足落地者即使加速也不足以改变落地模式。然而，在较高速度下，大部分跑者加速时就得改变原有的着地模式，总体趋势是从后足着地转变为向前足着地。这与距离与落地模式的变化规律相反。
无论是怎么落地，步频和步长均随着速度的增加而增加。快速跑动时，后足落地者往往体现出较低的步频和较高的步长。此外，随着速度增加，落地时间减少，腾空时间增加。
比起改变落地或步频，缩短步长可能是更为舒适的选择，对适应速度变化更具优势。
综上，由于个体化差异，并无所谓“标准化最佳落地模式”，可能存在“个性化最佳落地模式”。
今后的研究将会更加重视跑步模式的个体差异，以及长距离疲劳和速度(步长和步频)等因素对于落地模式的影响，探究适合不同人群和不同跑步任务（10000米、半马、全马、超马、戈壁、UTMB、巨人之旅等）的最优落地模式。这对运动训练与鞋类装备研发都具有积极的意义。
文字 | 杨俊聪，黄睿，伍勰
伍勰，上海体育大学运动健康学院教授，博士生导师
照片 | pinterest
