今天已经是节后归来上班的第四天了，但别看大家人在工位了，脑子想必还躺在家里休息吧？
特别是想到明明是周六还要起床上班，眼皮感觉更沉重了一点，这调休的苦们牛马什么时候能不吃了？
明明在家的时候腰不酸腿不疼，皮肤状态都直接level up了，结果放完假一开始上班，直接原形毕露，哪哪都不舒服不想上班。
为了帮助糖精们更快地进入工作状态，言言为糖精们带来了“办公室养（摸）生（鱼）指南”，从吃的、用的以及锻炼三个方面，帮你更健康愉快地摸鱼工作！
01
如何吃得更“养生”？
现在“打工人”亚健康情况非常普遍，想要告别亚健康，营养是第一位。办公室养生大法，我们先讲怎么吃。
准备一些即食杂粮，保证大脑所需碳水
现在大多数人都是脑力劳动者，大脑的营养一定要充足，才能保证大脑运转正常，脑力够用。
我们大脑的主要营养来源是碳水。成年人的大脑每天要消耗基础代谢25%左右的热量，因为脂肪酸不能通过血脑屏障，提供这些热量的，主要是碳水化合物。形象的说，大脑是吃米饭的，它不吃肥肉和油。
当然，在低碳水饮食的时候，因为没有足量的碳水，所以大脑只能被迫使用酮体作为能量来源，但是大脑天然的食物是碳水。
成年人大脑每天至少要消耗约100克碳水，达不到这个量，脑力不足，认知、记忆力等都会受影响。而且，如果碳水不足，连大脑都“不够吃”，还可能因为脑组织营养不足造成其它健康隐患。
成年人建议每天至少要吃120-130克碳水。假设每日三餐的主食各100克米饭的话，是大约75克碳水；再吃200克水果，大约30克碳水；最后，再吃200毫升酸奶，大约20克碳水，就能达到这个量了。
但现在很多人因为怕吃胖所以害怕吃碳水，其实只要注意精粗搭配就可以了。日常可以准备一点即食燕麦、即食红薯、即食杂米杂豆粥等。放在公司当早餐或者晚餐都是不错的选择、忙的时候能很快解决一顿饭。
在这个基础上，每天吃点水果，喝点酸奶，大脑需要的保底的碳水就没问题了。
坚果小零食&鱼油、预防眼病
长时间面对电脑还有一个问题是用眼多，易出现眼病。建议多吃一些富含n-3系列脂肪酸的食物，因为n-3系列脂肪酸中的DHA，在视网膜杆状细胞膜中含量较高，它对维持正常的视觉功能很有帮助。
平时可以经常吃一点海鱼，每周2-3次，每次100-200克。也可以吃一些核桃、松子、亚麻籽，补充n-3系列脂肪酸。
也可以吃鱼油，直接补充DHA。常见鱼油补充剂，每天1-2粒就可以了，虽然按说明书服用鱼油等补充剂绝大多数情况下都没有问题，但是如果已经在服用药物或者本身有一些基础疾病等情况下还是建议先咨询医生。
水果当下午茶，预防心血管疾病
打工人还有一个问题在于经常熬夜，这样对心血管健康不利，熬夜会提高高血压、缺血性心脏病的发病风险[1]。
日常可以注意多吃富含原花青素和花色苷的食物。比如花豆、芸豆、红豆、榛子、苹果、草莓、蓝莓、葡萄等，都是富含原花青素的食物。如果实在没时间吃，也可以先补充一些葡萄籽提取物。
富含花色苷的食物，主要是紫甘蓝、紫薯、杨梅、樱桃水萝卜、桑葚、黑米等[2]，平时可以注意多吃一些。这些水果蔬菜还含有膳食纤维可以促进消化，帮助排泄（带薪拉shi），这很重要。
02
利用“办公神器”，预防职业病
上班时用什么，也跟健康大有关系。例如常见的“职业病”颈椎病，这跟我们平时伏案工作，经常低头有关。
可升降电脑桌&蓝牙键鼠盘，预防颈椎病
日常办公时工作台和座椅的高度要调节好，电脑屏幕的高度，最好要能和双眼水平，保持基本平视使用电脑。
在这里要推荐第一个办公神器，就是可升降电脑桌。
这种电脑桌，可以调节高度，把它放在你的工作台上，让你的电脑屏幕的高度跟你的双眼平视高度基本一致就可以了。
但注意，图片中的键鼠盘放的位置不对，键鼠盘应该放在你的工作台上，这样你就不用把胳膊抬起来打字了。
用四个字形容，你平时理想的工作状态，应该是“眼高手低”，显示器要放高一点，眼睛平视，但键鼠盘放低一点，手自然的放在桌子上打字。
如果用笔记本电脑，那么可以配一个蓝牙键鼠盘，这也是我要推荐大家的第二个“办公神器”。
蓝牙键鼠盘的好处是灵活，方便配合升降电脑桌使用，打字不累。而且，工作的时候，坐直，后背稍微靠着椅背的姿势是最好的，用蓝牙键鼠盘，这种姿势打字也很方便。
养生壶，喝足每日所需水分
桶装水饮水机清洗不到位很容易滋生细菌，不妨自备一个小养生壶。不仅能烧开水，还能煮茶、自制奶茶，健康又省钱！
从现代营养学角度讲，比较推荐大家平时喝一些绿茶或者黑茶。绿茶大家比较熟悉，黑茶主要是普洱茶、六堡茶等。
绿茶和黑茶，是营养学比较明确的有利的东西，长期喝有助于降脂、降糖，帮助减肥。每天没事的时候，喝2-3杯绿茶或者黑茶就可以了。
03
“带薪健身”，高效运动养生
平时上班，一坐就是一天，下班了又只想躺着，也很难起来运动。少动的工作生活方式，对健康的危害非常大，它造成最严重的问题就是猝死。
从最近的报道数据来看，北京城区居民心源性猝死发生率在逐年提高，猝死率最高的职业主要是脑力劳动者，比如IT业、互联网、电商、医生、媒体等[3]。
所以就算工作再忙，再累也一定要动起来。建议可以在手机上定个活动提醒，隔一会儿时间就起来活动活动，走两步，活动活动四肢，同时喝口水，闭上眼睛或者眺望远方，让眼睛也休息一下。养成习惯，对健康都很有帮助的。
知道大家日常工作都很忙碌，泡在健身房锻炼健身不太现实。今天给大家介绍几个可以用碎片时间来完成的训练动作。
动作一：头颈后缩
头颈后缩的动作很简单，就像图片里这样，头部缓慢的向后平行移动。掌握这个动作有个窍门，它跟做出“双下巴”的动作是一样的。
这个动作别看简单，对改善头前伸很有帮助。我们做这个动作的时候，也不用管做几次，做几组，没必要。这个动作，和下面的其它5个动作，我们做的时候把握一个原则，那就是在工作当中，想起来就可以做一做。每个动作，每次不要做超过1分钟就可以了[4]。
动作二：颈侧拉伸
这是一个拉伸颈部侧面的动作，对改善颈部侧屈等问题非常有帮助，对肩颈部整体的灵活度、肩颈稳定度也有帮助。
这个动作可以坐着，也可以站着完成，动作就是缓慢的向一侧歪头，拉伸对侧颈部，歪头的同时对侧肩膀也要往下沉。
注意，动作要缓慢，一定不要太粗暴。
动作三：肩胛骨内收
肩胛骨内收主要是解决驼背等问题的，它最大的好处也是简单好做，坐着、站着都能完成。
这个动作，就是两侧肩胛骨往中间夹的一个动作。我们可以想象，我们两侧肩胛骨夹着一个小皮球，我们用肩胛骨，把它夹紧再放松，这样一次次循环。
做这个动作的时候，一定要注意挺胸抬头，同时动作要力度适中，不要用力过猛。
动作四：坐姿提腿
这个动作也是坐着完成。坐姿，身体稍微往后靠，然后两条大腿往上提，大腿可以并拢，也可以不并拢。大腿只要提高到双脚离地超过20厘米的程度就可以了。注意动作缓慢稳定，不要快上快下。
这个动作可以提高腰腹核心力量，有助于改善骨盆位置不良的问题。腰腹部力量增强，对腰椎也能起到保护作用。
注意，这个动作难度系数全场最高，所以记得量力而行，同时做这个动作的时候要记得保持座位的稳定，注意安全。刚开始做的时候可以用手扶着桌面，后续可以慢慢进阶到双手离开桌面。
动作五：坐姿交替提腿
这个动作跟上面的动作一样，只不过是两条腿是交替抬高再放下。这个动作，和下面坐姿踝关节屈伸的动作，都是改善下肢血液循环，帮助保持下肢肌肉活跃度的动作。
动作六：坐姿踝关节屈伸
最后一个动作，就是活动踝关节，坐姿完成，膝关节稍微伸直，踝关节做屈伸的动作，也就是绷脚尖和垫脚尖的交替。
绷脚尖和垫脚尖时，都尽可能做到动作的极限。动作不要太快，要做到缓慢舒展。
这6个动作最大的好处就是方便、简单，随时随地都能做。在没办法去系统运动的情况下，帮你尽可能的去活动你的关节和肌肉。
只要认真做，经常做，对骨、关节、肌肉的健康还是有非常大的帮助的。
虽然工作很忙碌很辛苦，等不到老板们良心发现，不再压榨我们，我们要自己救自己。
身体是革命的本钱，不如注意一些工作和生活方式，争取踹了老板，自己做老板。
言言也知道要改变这些日常习惯很难，先给这篇文章点个“爱心”，慢慢学，大家一起加油！
参考文献：
[1] Lu k, Chen J, Wu S, et al. Interaction of Sleep Duration and Sleep Quality on Hypertension Prevalence in Adult Chinese Males. J Epidemiol, 2015, 25(6):415-422.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.北京：科学出版社，2014.
[3] 张林峰，李莹，周红玲，等. 北京市城区居民心脏性猝死发生率的检测研究. 中华心血管病杂志，2014，42（6）：504-509.
[4]：美国国家运动医学学会就整形训练指南, 美国国家运动医学学会. 人民邮电出版社, 2019, 7.
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策划：Gogo 监制：Judy
排版：熊仔
审稿：言安堂研究院
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