文丨河南中医药大学心理健康教育与咨询中心 韩颖
立春已过，万物复苏，正是立下新目标、开启新征程的好时机。
每到这个时候，很多人会雄心勃勃地立下Flag——
要读书、要减肥、要申报课题、要写论文、要提升专业能力……但随之而来的，往往是“Flag必倒”的魔咒。
为什么我们总是信心满满地开始，却在半途而废中收场？
本文，我们从心理学的角度，聊聊如何让你的Flag真正“立稳开新局”。
一、为什么Flag总是倒？
心理学的三大陷阱
目标太大
缺乏可操作性
心理学家洛克（Locke）的目标设定理论指出，目标越具体、越清晰，越容易实现。
然而，很多人立Flag时，喜欢喊出“我要瘦10斤”“我要每天读书2小时”这样宏大的目标，却忽略了具体的执行路径。目标太大，反而让人望而却步。
解决方法：将大目标拆解为小步骤
比如，“瘦10斤”可以拆解为“每天少喝一杯奶茶”“每周运动3次”。小目标更容易实现，也能带来持续的成就感。
过度依赖意志力
忽略环境影响
心理学研究表明，意志力是有限的资源。
美国心理学家罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）提出了“意志力耗竭”理论：当我们在一天中频繁使用意志力时，后续的自控能力会显著下降。
这也是为什么很多人早上信誓旦旦地立Flag，晚上却忍不住刷剧、吃零食的原因。
解决方法：优化环境，减少诱惑
比如，想要减少熬夜，可以提前设置手机的“勿扰模式”；想要健康饮食，可以把零食换成水果。
与其依赖意志力，不如让环境帮你一把。
缺乏即时反馈
动力难以维持
心理学家斯金纳（Skinner）的行为强化理论指出，及时的正向反馈能够显著增强行为的持续性。
然而，很多Flag的实现周期较长，比如“考上研究生”“完成一本书”，这些目标的回报往往需要几个月甚至更久，导致我们在过程中容易失去动力。
解决方法：设置短期奖励机制
比如，每完成一周的学习计划，就奖励自己一顿喜欢的美食；每坚持运动一个月，就买一件新衣服。
通过即时奖励，让自己在实现目标的过程中保持动力。
二、如何让Flag“立稳开新局”？
三大心理学技巧
运用“执行意图”
让行动自动化
心理学家彼得·戈尔维策（Peter Gollwitzer）提出了“执行意图”（Implementation Intention）的概念，即将目标与具体的情境绑定，比如“如果……那么……”，这种方法可以帮助我们减少拖延，更快进入行动状态。
实践方法：将“我要每天运动”，具体到“如果是周一、周三、周五的晚上7点，那么我就去健身房跑步”。
将“我要多读书”，具体到“如果是每天早上8点，那么我就读30分钟书”。
找到“内在动机”
让目标更有意义
心理学家瑞恩（Ryan）和德西（Deci）的自我决定理论指出，内在动机（比如兴趣、成长）比外在动机（比如奖励、压力）更能驱动我们坚持下去。
如果你的Flag只是为了迎合别人的期待，往往很难持久。
实践方法：问问自己：这个目标对我来说有什么意义？它能让我变得更好吗？
比如，减肥的意义可能是为了拥有更健康的身体，而不是单纯为了迎合外界的审美。
建立支持系统
和他人一起前进
心理学研究表明，群体支持能够显著提升目标的达成率。当我们和志同道合的人一起努力时，不仅能获得更多的鼓励，还能通过彼此的监督保持动力。
实践方法：加入一个学习小组、健身群，或者和朋友一起制定目标，定期分享进展，互相打气。
春风得意，旗开得胜！
《尚书》有言：“非知之艰，行之为艰。”立春后的第一天，象征着新的开始。
立Flag并不是一件容易的事，但只要掌握科学的方法，任何目标都可以变得触手可及。目标不在于立得多高，而在于一步一个脚印地走稳每一步。
与其苛责，不如带着清醒的觉察，接纳波动，优化策略，让Flag在螺旋中“温柔生长”。
愿你在这个春天，旗开得胜，迎来属于自己的丰收季！
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统筹丨安 伟
编辑丨刘广辉
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本文来源 河南中医药大学管理学院
