在追求健康与美好的道路上，我们每个人都在不断探索，渴望找到一种既简单又有效的方法，能让我们的身体更加健康、轻盈。想象一下，仅仅通过一个饮食上的小小改变，不需要进行高强度的运动，也不需要忍受饥饿的痛苦，在短短 3 个月的时间里，体重开始逐渐下降，血糖变得更加稳定，心血管也越来越健康，身体的各项指标都朝着好的方向发展，这样的饮食方法，是不是让你心动不已？
今天，我要给大家介绍的，就是这样一种神奇的饮食方法 ——“16 + 8 轻断食法”，它的核心就在于下午 5 点之后不再进食。适量合理地尝试这种轻断食法，不仅能让你在享受美食的同时轻松控制体重，还能为身体带来诸多意想不到的益处，如促进新陈代谢、改善身体多项指标，甚至还有抗炎、抗衰的功效。接下来，就让我们一起深入了解一下这个备受关注的健康饮食新潮流。
在现代社会，人们的生活水平不断提高，但随之而来的健康问题也日益增多。肥胖、高血糖、心血管疾病等慢性病的发病率逐年上升，严重威胁着人们的身体健康。许多人为了改善这些问题，尝试了各种各样的减肥方法和饮食计划，但往往因为难以坚持或者效果不佳而放弃。而 “16 + 8 轻断食法” 的出现，仿佛为人们打开了一扇通往健康的新大门。
下午 5 点后不吃饭，身体发生的奇妙变化
2025 年 1 月，《自然》期刊上发表的一项研究引起了广泛的关注。这项研究犹如一颗投入平静湖面的石子，激起了千层浪。研究人员将参与者随机分配到 4 种不同的饮食模式中，展开了一场别开生面的健康探索之旅。
第一种是常规饮食模式，进食时间超过 12 小时，这就像是我们大多数人的日常饮食习惯，没有对进食时间进行严格的限制，食物随时都可以出现在餐桌上。
第二种是早禁食模式，规定在 9:00 - 17:00 之间进食，其他时间则处于禁食状态。想象一下，每天下午 5 点之后，就放下手中的碗筷，不再进食任何食物，这对于很多习惯了晚上吃夜宵的人来说，无疑是一个巨大的挑战。
第三种是晚进食模式，进食时间为 14:00 - 22:00，这种模式相对来说，晚上进食的时间比较晚，符合一些夜猫子的生活习惯。
第四种是自主进食模式，参与者可以根据自己的喜好和生活节奏，随便选择 8 小时的进食时间。这种模式给予了参与者较大的自由度，让他们能够根据自身情况来调整饮食时间。
随着研究的深入，令人惊喜的结果逐渐浮出水面。研究数据清晰地显示，只要采取限时禁食模式，参与者们都能实现体重的减轻，平均减重 3 - 4 公斤。这一结果无疑让那些正在为减肥而苦恼的人们看到了希望的曙光。然而，更重要的发现还在后面。和那些不控制吃饭时间的人相比，早禁食模式（9:00 - 17:00 进食，其他时间禁食）展现出了更为显著的优势，它能够更大程度地减少腹部皮下脂肪。腹部脂肪堆积一直是困扰很多人的问题，不仅影响美观，还与多种健康问题密切相关。而早禁食模式的这一发现，无疑为那些想要减掉腹部赘肉的人提供了一个有效的方法。
此外，早进食模式还对血糖水平产生了积极的影响。参与者的空腹血糖水平和夜间平均血糖水平都得到了显著改善。血糖的稳定对于身体健康至关重要，高血糖不仅会增加患糖尿病的风险，还会对心血管系统造成损害。早进食模式在这方面的作用，无疑为心血管健康提供了有力的保障。
除了上述研究，还有其他研究也表明，下午 5 点后不再吃东西，身体还能获得更多的好处。2024 年，来自北京协和医学院、中南大学湘雅第二医院以及南华大学衡阳医学院的研究团队发布的一项研究发现，如果每天上午 9 点到下午 5 点吃饭，之后不吃东西，这样的饮食方式不仅有助于控制体重，还能让免疫系统更年轻。免疫系统就像是我们身体的 “卫士”，它的健康与否直接关系到我们的抵抗力和对疾病的抵御能力。通过这种轻断食方式，免疫系统能够得到更好的调节和修复，变得更加年轻有活力。
同时，这种饮食方式还能提高新陈代谢，保持肠道菌群平衡。新陈代谢就像身体的 “发动机”，它的速度决定了我们消耗能量的快慢。新陈代谢加快，不仅有助于燃烧脂肪，还能让身体的各个器官更好地运转。而肠道菌群平衡对于消化吸收和整体健康也起着至关重要的作用。当肠道菌群处于平衡状态时，我们的消化系统能够更好地工作，营养吸收更加充分，身体也会更加健康。此外，这种饮食方式还有抗衰老和抗炎的效果，让我们的身体在岁月的流逝中保持年轻的状态。
“16 + 8 轻断食” 为何如此神奇
浙江省嘉兴市第一医院营养科医师万磊在 2024 年医院微信公号刊文中，对 “16 + 8 轻断食” 的原理进行了详细的解释。原来，“16 + 8 饮食法” 其实是间歇性禁食中的一种 —— 有限时禁食。它的核心在于将一天内的进食时间限制在 8 小时内，而在其余的 16 小时保持空腹状态。这种饮食方法的一个明显优点在于，它只限制了进食的时间，而不需要我们刻意遵循特定的食谱，也不必过于严格地控制饮食，更不用精细地计算热量。这对于很多人来说，无疑是一个巨大的福音。
想象一下，在传统的减肥饮食计划中，我们需要严格控制每餐的食物种类和摄入量，计算每一口食物的热量，这不仅需要耗费大量的时间和精力，还让吃饭变得索然无味。而 “16 + 8 轻断食法” 则不同，它给予了我们更大的自由空间。我们不需要强迫自己吃那些不喜欢的食物，只要坚持食材干净、营养均衡、吃饱吃好就行。比如，你可以在进食的 8 小时内，选择自己喜欢的蔬菜、水果、肉类和主食，搭配出一顿美味又营养的饭菜。
而且，“16 + 8 轻断食” 并不是单一地主张节食。相反，它提倡的是均衡饮食，每一餐都要吃好。因为只有这样，我们的身体才有足够的能量来完成一天的生活和工作。在禁食的 16 小时里，身体会进入一种自我修复和调整的状态，它会消耗体内储存的脂肪和糖分，为身体提供能量。这种间歇性的进食方式，能够促进身体的新陈代谢，提高身体的自我调节能力，从而达到减肥、改善健康的目的。
也正是因为这些优点，“16 + 8 断食法” 对新手来说非常容易适应，入门速度比较快。它不需要我们忍受节食挨饿的痛苦，就能让我们逐渐养成健康的饮食习惯。而且，它还对进一步的断食起到了过渡的作用。如果你想要尝试更严格的断食方法，“16 + 8 轻断食法” 可以作为一个很好的起点，让你在适应的过程中逐渐调整自己的身体和饮食习惯。
“16 + 8” 中 8 小时内的饮食秘籍
既然 “16 + 8 轻断食法” 如此神奇，那么在执行 “16 + 8” 轻断食期间，进食的 8 个小时具体该怎么吃呢？总结起来就是一句话：要吃好，还要吃得刚刚好。
浙江大学医学院附属第四医院营养科营养师傅晔柳在 2024 年医院微信公号刊文中解释道，进食的 8 小时也不是可以随意乱吃的。如果在这 8 小时内暴饮暴食，吃大量高热量食物，不仅无法达到减肥和改善健康的目的，反倒容易增肥。但是，也不能吃得太少，热量摄入至少要高于基础代谢。那么，如何才能做到既吃好又吃得刚刚好呢？这里有 7 个饮食原则需要我们牢记。
吃饭细嚼慢咽，吃到七八分饱不吃撑：在吃饭的时候，我们要放慢速度，细细品味每一口食物的味道。细嚼慢咽不仅有助于消化吸收，还能让我们更好地感受到饱腹感。当吃到七八分饱的时候，就要停下手中的筷子，不要因为贪嘴而吃得过饱。这样既能保证身体获得足够的营养，又能避免过度进食带来的负担。
尽量选择高纤维粗粮为主食，饱腹感更强：高纤维粗粮是我们饮食中的好帮手，它们富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少食欲。推荐的高纤维粗粮有紫薯、玉米、红薯、燕麦、全麦面包、杂粮饭、糙米饭、荞麦面等。这些粗粮不仅营养丰富，还能为身体提供持久的能量。比如，早上吃一碗燕麦粥，既能让你在上午保持充沛的精力，又不会让你很快就感到饥饿。
低热量蔬菜不限量，绿叶菜占一半以上，每餐至少 1 拳头：蔬菜是我们饮食中不可或缺的一部分，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，营养丰富。在进食的 8 小时内，我们可以尽情地享用各种低热量蔬菜，而且绿叶菜要占一半以上。每餐至少要吃 1 拳头大小的蔬菜，这样才能保证身体摄入足够的营养。绿叶菜如菠菜、生菜、西兰花等，都是很好的选择。它们不仅美味可口，还对身体健康有着诸多好处。
尽量摄入健康油脂，避免人造油脂反式脂肪：油脂是我们身体必需的营养物质之一，但要选择健康的油脂。推荐的健康油脂有鱼油、牛油果、橄榄油、茶油、鱼油、坚果、奇亚籽等。这些油脂富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。而人造油脂反式脂肪则要尽量避免，它们不仅会增加心血管疾病的风险，还会对身体健康造成其他不良影响。比如，在烹饪时，我们可以选择用橄榄油代替普通的食用油，这样既能增加食物的口感，又能摄入健康的油脂。
尽量选择低糖水果，每天不超过 1 拳头：水果是我们生活中常见的食物，它们富含维生素和矿物质，对身体健康有益。但是，我们要尽量选择低糖水果，并且每天的摄入量不超过 1 拳头。推荐的低糖水果有草莓、蓝莓、番茄、苹果、奇异果、樱桃、橘子、柚子、梨等。这些水果不仅口感鲜美，而且含糖量相对较低，不会导致血糖的大幅波动。比如，下午吃几个草莓或者一个苹果，既能满足我们对甜食的渴望，又不会对健康造成不良影响。
每天至少吃够和体重（斤数）相等的蛋白质，每餐一掌：蛋白质是身体的重要组成部分，它对于维持肌肉、修复组织、增强免疫力等都起着至关重要的作用。在 “16 + 8 轻断食” 期间，我们要保证每天摄入足够的蛋白质，每天至少吃够和体重（斤数）相等的蛋白质，每餐一掌大小。推荐的蛋白质来源有牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾、鸡蛋、大豆及豆制品等。这些食物富含优质蛋白质，容易被身体吸收利用。比如，中午吃一块手掌大小的牛肉，既能满足身体对蛋白质的需求，又能为身体提供能量。
可以饮用无糖饮品增加饱腹感，不推荐加甜味剂的饮品：在进食的 8 小时内，我们可以饮用一些无糖饮品来增加饱腹感，但要避免饮用加甜味剂的饮品。推荐的无糖饮品有牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、黑咖啡、柠檬水等。这些饮品不仅能够解渴，还能为身体提供一定的营养。比如，早上喝一杯牛奶，既能补充蛋白质，又能增加饱腹感；下午喝一杯黑咖啡，既能提神醒脑，又能帮助消化。
尝试 “16 + 8 轻断食” 的注意事项
虽然 “16 + 8 轻断食法” 有着诸多好处，但并不是适合所有的人。浙江省嘉兴市第一医院营养科医师万磊在 2024 年医院微信公号刊文中提醒大家，“16 + 8” 并不适合所有人。对于单纯肥胖、无代谢疾病或胃肠道功能良好的人来说，可以尝试这种轻断食方法。但是，儿童、孕妇或哺乳期女性、经常低血糖、神经性厌食、存在胃肠道疾病等人群则不建议尝试。
儿童正处于生长发育的关键时期，需要充足的营养来支持身体的生长和发育，“16 + 8 轻断食” 可能会影响他们的正常生长。孕妇和哺乳期女性肩负着孕育新生命和哺育婴儿的重任，她们需要摄入足够的营养来满足自身和胎儿或婴儿的需求，不适合进行轻断食。经常低血糖的人在进食期间可能会出现低血糖症状，对身体健康造成危害。神经性厌食患者本身就存在饮食心理问题，轻断食可能会加重他们的病情。存在胃肠道疾病的人，胃肠道功能较弱，进食可能会对胃肠道造成进一步的刺激和损伤。
此外，万磊医生还提醒我们，在 “16 + 8 轻断食” 期间要多喝水。一方面，禁食期间饮水有助于增加饱腹感，减少饥饿感。当我们感到饥饿时，可以喝一杯水，让胃部有一定的饱腹感，缓解饥饿的感觉。另一方面，太长时间不进食可能会产生酮体，多饮水有助于排出酮体，减轻身体的负担。
如果你是初次尝试轻断食，广西南宁市第九人民医院临床营养科副主任医师龙凌云在 2024 年医院微信公号刊文中提醒，可能会有不适感，如出现脾气暴躁、头痛、便秘、脱发等情况。建议从 “12 + 12” 开始尝试，适应 3 天之后再过渡到 “14 + 10”，再适应 3 天后过渡到 “16 + 8”。一旦过渡到 “16 + 8”，就要严格执行。当然，如果有些人执行 “14 + 10” 的效果也不错，也不用刻意追求 “16 + 8”，要根据自己的实际情况来调整。
“16 + 8 轻断食法” 为我们提供了一种全新的健康饮食方式，它简单易行，效果显著。但在尝试之前，我们要充分了解它的原理、方法和注意事项，根据自己的身体状况和实际情况来决定是否适合尝试。希望大家都能通过合理的饮食方式，拥有健康的身体和美好的生活。
