现代人对外观颜值的追求自不必多说，匀称得体的体型往往是第一印象中的加分项，特别是对自身身材不甚自信的人群而言，如何减去赘肉、重塑身材成为了每日考量的必修课。但需要注意的是，纤细苗条的外型虽然动人，却未必符合健康需求。在降低体脂的同时留存肌肉，才能实现“健康美”。
根据世界卫生组织给出的数据，成年男性每日应摄取2000大卡左右的能量，才能够维持高效的新陈代谢与生理功能运转，而女性则为1800大卡上下。而对超重、肥胖的人群而言，适度降低热量摄取，调整其组成模式与分布，是改善体型、减脂增肌的重要途径，这5个方法，不妨多加尝试。
1.注意食材的搭配
在降低体脂、丰富肌肉的过程中，首先要确保营养物质中有足够的“原材料”，即降低碳水与油脂在供能物质中的占比，丰富蛋白质的种类与含量。因此，在食材的选取上，应以鱼虾、红瘦肉、鸡胸肉、鸡蛋白为主要的能量来源，再搭配大豆、牛奶等高蛋白食物丰富氨基酸与蛋白质种类。
此外，为了改善消化吸收功能，建议将全谷物与杂粮制品作为主食，并增加绿叶蔬菜的摄取量增加饱腹感，这样既能够丰富纤维素来源，又可以降低整体热量诉求。
2.控制饮食节奏
慢饮慢食与少食多餐是降低整体热量摄入的好方法，通过减缓进餐速度的方式，能够让血糖提升更为平稳，进而带来更长时间的饱腹感。同理，减少每餐饭的进食量，也能够让血糖浓度在长时间保持中等水平，降低热量需求。
3.注意烹调的方式方法
在食材制备过程中，也应注意尽量采取蒸煮以及无油烘烤的方式，这能最大限度保存食物中的营养素，同时还能减少油脂含量，控制热量补充。而在油料的选取上，建议使用复合油以及菜油、豆油，相较于动物油脂，植物油中饱和脂肪酸与胆固醇的含量通常较低，既能够控制体脂，也能防范高血压、高血脂症侵扰。
4.保障充足饮水量
水是生命之源，充盈的水分补充能够让人体新陈代谢速率更为高效，还有助于促进肝脏功能运转，加快脂质的分解利用以及多种废物外排。多喝水也能够让人产生饱腹感，降低对食物的主观需求，特别是对超重人群来说，充足的水分能够抑制对食物的渴求，十分关键。
5.其他辅助手段
除了饮食调整外，减脂增肌还需要搭配多种调理路径。例如，通过重量训练的方式，能够锻炼局部骨骼肌肉，促进肌肉的修复与再生。而充足的睡眠则能够保障体内器官的自我修复与更新迭代进程，使得饮食调理与运动锻炼发挥更好的效果。
总体来说，维持标准的体脂率并非易事，但坚持上述生活模式，总能助您向目标持续迈进，尽早行动往往是实现计划的第一步。
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