我国多数老年人的体型特征普遍表现为四肢较为瘦弱，而腹部相对突出。他们行走的姿态，无论从哪个视角观察，都带有明显的老年特征。这种体态与步态的相似性，主要归因于老年人肌肉力量不足。
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老年人要警惕肌少症
肌少症是一种随年龄增长而出现的骨骼肌质量与力量逐渐、普遍下降的综合症状，具体体现为肌肉体积缩减和肌力减弱。
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为什么老年人要特别警惕肌少症呢？
老年人常面临多种慢性疾病，导致活动减少和肌力减弱。同时，慢性炎症性疾病会激活肌溶解蛋白，促使肌肉萎缩。此外，老年人细胞自噬能力减弱和氧化应激损失加剧，进一步加速了细胞老化，损害了骨骼肌的再生能力。
肌肉力量的减弱不仅限制了老年人的运动能力，还提升了骨质疏松的风险。肌肉附着于骨骼上，通过收缩和舒张对骨骼施加牵张力。骨骼内的力学感受器接收这些信号，适宜的牵张力有助于骨细胞的生成和骨骼再生。然而，当肌肉力量下降时，力学信号减少，骨骼吸收增多，从而增加了骨质疏松的风险。
肌肉力量的减弱还使老年人更容易跌倒，特别是受到骨质疏松症的影响，跌倒后骨折的风险显著增加，尤其是髋关节骨折。因此，老年人应重视运动，以维持肌肉力量，预防骨质疏松和跌倒风险。
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什么样的运动适合老年人
老年人适宜参与多样化的运动，包括有氧运动、抗阻训练、平衡练习及柔韧性锻炼。重要的是，应根据个人的健康状况制定个性化的运动计划。
有氧运动是指运动时吸入的氧气量能满足身体需求的运动，如散步、健身操、太极拳等，这些都非常适合老年人，能有效提升心肺功能。
而抗阻训练，虽然听起来似乎较为剧烈，但实则对老年人极为重要。它是一种无氧运动，即运动时氧气的吸入量不能满足需求。不过，研究显示，适当强度的抗阻运动既安全又能有效增强肌肉力量和骨骼健康，其效果甚至超过有氧运动。
抗阻运动并非一定要去健身房，利用日常生活中的简单动作，如椅前坐站、举起装满水的瓶子、坐姿或卧姿下的腿部抬起等，都是有效的抗阻锻炼方式，持之以恒便能见到良好效果。
平衡训练同样适合老年人，如直线步行、闭眼站立、站立时重心左右转移等练习，都能有效提升平衡能力。
至于柔韧性训练，它旨在增加关节灵活度和肌肉伸展度，促进体液循环。老年人可以选择进行上肢肌肉的拉伸、利用椅子辅助压腿等简单动作来进行。
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如何帮助老年人养成运动习惯
让老年人培养运动习惯确实面临挑战，他们往往渴望退休后的悠闲生活，加上肌肉力量不足和耐力缺乏，部分老年人倾向于减少活动，甚至因运动后身体疼痛而更加不愿动弹。这种减少活动导致肌肉进一步萎缩，进而更加不愿运动的恶性循环需要被打破。
作为亲近的人，我们首先要向老年人强调肌肉与骨骼健康的重要性，激发他们主动参与运动的意愿。接着，可以考虑采纳以下建议来帮助他们：
1
选择运动项目，喜欢才能坚持。
为了让老年人持续运动，选择他们喜欢且适合的项目至关重要。优先考虑全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性的活动，如散步、快走、太极拳、骑行、广场舞和游泳等。
2
特别注意运动强度和时间。
老年人在运动时，心率最好控制在每分钟120次以内。佩戴运动手环可以帮助监测心率变化。建议每次运动时长为20至60分钟，以中低强度为主。
3
选择合适的运动时段。
鉴于老年人时间灵活，下午4至5点是一个理想的健身时段。此时，人的体力、反应速度和适应能力都处于一天中的最佳状态，且空气污染较轻。
4
适度增加运动频率。
为了达到最佳效果，老年人应保持每周3至5天的运动频率，累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动。
5
运动安全最重要。
老年人的运动安全至关重要。应避免独自进行高强度的运动，特别是那些患有心血管疾病或糖尿病的老年人。
在运动过程中，要密切关注身体反应，如感到腰痛、胸痛、头晕等不适，应立即停止运动。
此外，营养不良或存在营养不良风险的老年人，在运动前应确保膳食均衡，必要时进行适当的营养补充，以防过度消耗体力。
编辑：李玲
资料：健康中国
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