最冷的时节，运动也要慢下来

坚冰生春水，寒尽盼春归

明日（1月20日）将迎来大寒节气

大寒是二十四节气中的最后一个节气

也是一年中最冷的时候

大寒时节

是人体代谢处于相对缓慢的时期

顺应养生的需求

应该以“藏”为主

天气寒冷，不想出门

也不想进行高强度运动？

那小体推荐给大家一项

非常适合在寒冷冬季进行的运动

门槛较低，运动强度也更低

甚至在家就能进行

它就是——超慢跑！

运动有看头

1.什么是超慢跑？

超慢跑最早可以追溯到上世纪60年代的日本，最初的目的是为了帮助受伤运动员们恢复和提升运动量。这种跑法的根本理念是“跑得慢得以跑得长”，为了让跑步成为生活方式，而不仅仅是一种运动或锻炼方式。

一般来说，超慢跑的速度大约为每小时4-6公里，远低于一般慢跑的速度。这种跑步方式强调的是小步幅、低心率、轻松的步伐节奏，让跑步者在几乎感觉不到负担的状态下进行运动。其核心理念是通过降低速度以增加跑步的持续时间，从而达到锻炼心肺、减脂减肥等目的。

2.超慢跑适宜人群

超慢跑几乎没有年龄限制，尤其适合初学者、中老年人、肥胖人群和恢复期患者等。

没有运动基础的人，可通过超慢跑逐步建立锻炼习惯；由于其低冲击性，适合老年人；经历过伤病的人，可在医生指导下进行超慢跑以帮助身体恢复。不过，对于有心血管疾病、关节问题的人群，建议在运动前咨询医生。

入门有花头

近期

超慢跑以其

低强度、易接受、轻松愉悦的特点

在健身圈迅速走红

如果有一颗想跑步的心

却没有体力和耐力

可以试试超慢跑哦

跟着小体一起学习下吧

1.超慢跑前先热身

心率加快、呼吸不畅是不少朋友在冬季锻炼时常见的问题。这主要是因为冬季气温低，我们的心脏需要加速跳动，以此来促进血液循环、提高体温。而解决这一问题的关键在于热身，即使是低强度运动超慢跑，也要做好充足的热身准备哦！

2.超慢跑技术要求

超慢跑是一种极慢速的跑步运动，运动负荷容易接受，轻松愉悦，同时它的效果好、易坚持，快一起练起来吧~

牢记四点技术要求：

（1）身体挺拔，紧核心

（2）手臂放松，前后摆

（3）先落脚掌，后脚跟

（4）借助惯性，轻松跑

注意啦！超慢跑的运动时间没有绝对的限制，在我们能够承受的范围内，逐渐适应，提高即可哦！跑步中的状态，可以用八字口诀来表达：不酸、不痛、不硬、不喘。

专家有来头

超慢跑有哪些益处？

如何正确进行超慢跑？

小体今天邀请到了体科所的专家

为大家答疑解惑

陈莹

助理研究员

上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）助理研究员

运动人体科学专业硕士，现从事体质研究与健康指导相关工作。

1.超慢跑的好处有哪些？

超慢跑虽然速度慢，但持续进行也能起到锻炼心肺功能的效果。长期坚持超慢跑，也能有效降低患心血管疾病的风险。规律的超慢跑可以促进机体的新陈代谢，起到辅助增强免疫系统功能的作用。身体在运动过程中会产生更多的免疫细胞，提高身体对疾病的抵抗力。在超慢跑的过程中，身体会分泌内啡肽等神经递质，带来愉悦感和放松感，有助于减轻压力和焦虑。超慢跑也可以让人暂时远离生活中的烦恼，专注于当下的运动，达到身心放松的效果。

超慢跑属于低强度长时间有氧运动，能有效燃烧脂肪，有助于体重控制，但需保持每次至少30分钟效果较好。随着坚持超慢跑，人们会逐渐感受到自己身体的变化，如体力增强、体重下降等。这些积极的变化会增强人们的自信心，可以更加积极地面对生活。

尽管超慢跑有诸多好处，但也存在一些潜在的风险和需要注意的地方，如果超慢跑时姿势不正确，同样容易导致关节扭伤或肌肉拉伤。

2.如何正确进行超慢跑？

选用减震效果好的运动鞋和透气的运动服装，以减少运动对身体的冲击和不适；挺直身体但不要施力，利用手肘的力量将手臂往后摆动，稍微抬起下巴直视前方；超慢跑的速度应控制在每小时4-6公里左右，保持稳定的步伐和呼吸节奏；建议每周进行三至五次超慢跑，每次30分钟至1小时。起步时注意速度适中；跑步前后进行充分的热身和拉伸运动，有助于减少肌肉拉伤和关节损伤的风险。