在日常生活中，我们常常听到饭吃“七分饱”的说法，很多人觉得这只是一句简单的养生俗语。
但实际上，这句看似平常的话语背后，蕴含着深刻的健康奥秘。
近年来，关于热量限制（CR）的研究不断揭示出这一饮食理念对健康的诸多益处，为我们理解饭吃“七分饱”提供了科学依据。
一、CR：开启健康长寿之门
CR简单来说就是在保证营养均衡的前提下适当减少热量的摄入。研究表明，这种饮食干预方式能够促进健康和延长寿命。
在热量限制的过程中，身体会发生一系列奇妙的代谢变化，不仅影响代谢物的生成，还会改变它们在体内的循环。
这些变化如同精密的齿轮，相互配合，共同为身体健康运转提供支持。
然而，在众多的代谢变化中，究竟是哪些代谢物在发挥关键作用，一直是科学家们探索的焦点。
二、石胆酸（LCA）：CR的“秘密武器”
通过代谢组学分析和功能验证，科学家们发现了一个关键的代谢物——石胆酸（LCA）。它就像是热量限制的“秘密武器”，在模拟热量限制对生物体的影响中发挥着重要作用。
在小鼠实验中，LCA展现出了令人惊喜的效果。它能够激活腺苷酸活化蛋白激酶（AMPK），这是一种在细胞能量代谢调控中起关键作用的酶。
激活AMPK就如同启动了细胞的“节能模式”，使细胞能够更加高效地利用能量，维持正常的生理功能。
同时，LCA还能增强肌肉再生能力，让衰老小鼠的肌肉仿佛换上了“新装备”，握力和奔跑能力都得到了显著提升。
不仅如此，LCA在更简单的生物模型中也展现出强大的功效。
在线虫和果蝇实验中，LCA同样能够激活AMPK，并且诱导产生延长寿命和增进健康的效果。
值得注意的是，线虫和果蝇自身无法合成LCA，但在给予LCA后，它们能够传递其信号效应，这进一步证明了LCA的独特作用。
三、饭吃“七分饱”的实用建议
1.合理控制每餐食量
在日常生活中，每餐吃到感觉还能再吃一点，但已经不饿的程度，即所谓的“七分饱”。
这意味着要放慢进食速度，仔细感受身体发出的饱腹信号，避免过度进食。例如，在吃饭时可以多咀嚼几次，让大脑有足够的时间接收到饱腹的信息。
2.注重饮食结构
饭吃“七分饱”并不意味着可以随意选择食物。相反，要保证饮食的营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等食物，减少高热量、高脂肪、高糖的食物摄入。这样既能满足身体的营养需求，又能避免因热量过剩而带来的健康问题。
3.长期坚持
饭吃“七分饱”的健康益处并非一蹴而就，需要长期坚持才能显现。
养成良好的饮食习惯，将七分饱的理念融入到日常生活中，成为一种生活方式。
只有持之以恒，才能让身体充分适应这种饮食模式，从而获得更持久的健康效益。
4.结合适当运动
饮食和运动是健康的两大基石。在遵循饭吃“七分饱”的同时，结合适当的运动，能够进一步提升健康水平。
运动可以帮助消耗多余的热量，增强身体的代谢能力，提高肌肉力量和耐力。
选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、瑜伽、游泳等，每周坚持一定的运动时间，让身体更加健康有活力。
饭吃“七分饱”不仅仅是一种传统的饮食智慧，更是有科学依据的健康生活方式。通过合理控制饮食，我们能够模拟热量限制的效果，激活身体内的有益机制，享受健康和长寿带来的美好。从现在开始，让我们一起践行饭吃“七分饱”的理念，为自己的健康加分。
【参考文献】
Qu Q, Chen Y, Wang Y, et al. Lithocholic acid phenocopies anti-ageing effects of calorie restriction[J]. Nature, 2024. [publish online ahead of print]
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作者：唐蔚
编辑：李硕然
审核：姜峰 李雅琴
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