骑行心率变异性之 HRV：究竟是什么？为何要监测？

你能够借助手机或者智能手表轻松完成测量，不过，心率变异性究竟是什么呢？它又是怎样助力你成为更出色的骑行者的呢？

在管理领域，彼得・德鲁克曾言 “衡量才能改进”，然而对于那些佩戴智能手表的人来说，或许会觉得这像是个谎言。毕竟，在海量声称能引领人们迈向新生活、收获更健康与更快乐状态的信息及应用中穿梭，简直让人疲惫不堪，甚至感觉如同会引发 “肌肉拉伤” 一般（说不定都有预防此类状况的应用呢）。要知道，数据固然重要，但关键在于这些数据得能被轻松解读，并切实应用到骑行以及日常生活当中去。

这便引出了 HRV，也就是心率变异性。如今，只需看一眼手腕，那个掌控生活点滴的屏幕大概率就会呈现出你的 HRV 分数。像 Garmin、Apple Watch、Polar、Coros、Whoop 等诸多设备都具备这一功能，它们能告知你心率是上升、下降还是处于中等水平。可这些数字究竟意味着什么呢？又该如何让它们不再仅仅是冰冷的数字，避免陷入算法的迷宫而不知所措呢？

更为关键的是，这些数字对训练有何益处呢？首先，得先来解释一下 HRV 到底是什么。

著名生理学家、运动科学家，同时也是训练软件 Athletica 的创始人保罗・劳森指出：“心率变异性指的是连续心跳之间的时间间隔变化。” 通常，心跳之间的时间间隔处于 0.7 秒到 1.2 秒这个范围。

“我们的心率几乎是随机波动的，不过，这种随机性恰恰能让我们洞察身体对各类生活压力源的反应，这可不单局限于训练负荷，还涵盖了心理和情绪压力，甚至营养以及睡眠质量等方面。” 劳森补充说道。

劳森还建议，不妨将 HRV 视为了解人体自主神经系统的一扇窗户，毕竟该系统负责调控心率、消化以及应对压力等基本功能。

“简而言之，通过分析心率变异性，运动员能够更深入地了解自身生理状态，进而据此对训练方式做出相应调整。” 劳森说道。

与心率、血压测量有所不同的是，并不存在一个确定的理想 HRV 分数。一位骑手的正常范围可能低于 50 RMMSD 范围（RMSSD 即 “连续差值的均方根”，是 HRV 的标准统计测量值，被视作自主神经系统活动的最准确测量值），而另一位骑手的基线或许在 100 左右。尽管 HRV 值会因人而异、因日而异，还会因环境变化而不同，但总体而言，较高的 HRV 往往被视为比低 HRV 更好的健康指标。

其原理在于，如果 HRV 状态良好，那就可以按计划继续骑行，去完成包含 10% 爬坡的 100 公里门槛骑行；要是 HRV 状态较低，那或许待在家里看看《Loose Women》会是更好的选择。理论上，这种因人而异的定制化安排有助于优化训练，助力人们达到最佳状态，而且这也是有科学依据支撑的。

就拿 2020 年《力量与体能研究杂志》上的一项研究来说，该项研究由一组科学家完成，其中还包括劳森的前同事丹・普利斯博士。他们对比了在八周时间内，由 HRV 指导的训练计划与块周期（BP，即将训练划分为不同的块或周期，每个块或周期侧重于特定的健身要素或目标，对于那些寻求在整个赛季特定时间达到最佳表现的高水平运动员尤为有益）对训练有素的自行车运动员产生的效果。

当时，20 名自行车运动员被分成两组，一组采用 HRV 指导训练，另一组则坚持分段训练。最终结果如何呢？HRV 指导组在 40 分钟计时赛中，最大摄氧量、峰值功率输出以及整体表现都有了显著提升，而 BP 组虽然也有所改善，但提升幅度相对较小。2021 年对 HRV 文献进行的进一步审查也得出结论：“HRV 监测有利于优化耐力训练适应性。”

由此可见，来自实验室环境的证据表明，HRV 或许在最大化每一次踏板行程的效果方面有着重要作用。不过，在动态且不受控制的现实世界里，情况又如何呢？商用可穿戴设备在 HRV 监测方面的实用性和准确性究竟怎样呢？

为了探寻答案，我们找到了马尔科・阿尔蒂尼。这位意大利人创立了 HRV4Training 这款被视为商业黄金标准的应用程序，使用时只需将手指放在智能手机的摄像头上，后续工作便都由应用程序来完成了。他与众多科技公司开展合作，把 HRV 功能集成到它们的产品当中，其中就包括与 Athletica 的劳森合作。此外，他还是 Oura（一款戴在手指上的健康追踪戒指）的数据科学顾问，拥有数据科学博士学位以及两个硕士学位。总之，阿尔蒂尼对 HRV 颇为了解，他所提供的数据反馈是值得信赖的。

阿尔蒂尼表示：“目前市场上的部分可穿戴设备，即便在无运动状态下（比如夜间），也能够提供相当准确的 HRV 数据。就我的经验来看，Oura、Whoop、Garmin 以及 Coros 都属于这种情况。而且还有一些研究通过使用 Oura 以及我开发的 HRV4Training 应用程序进行抽样检查，这两者都是利用指尖和手机摄像头，并与胸带配合使用，研究表明这两个系统都很准确，甚至比其他应用程序或可穿戴设备更为准确。”

总体而言，人们可以选择手机搭配应用程序、智能手表、腕带或者戒指等不同方式来监测 HRV，这些方式的准确性似乎都比较可靠，具体选择就取决于个人喜好了（就拿本文作者来说，由于睡眠质量欠佳，所以更倾向于选择戒指，以免被手表或腕带影响睡眠）。

对于阿尔蒂尼而言，重点更多地在于对 HRV 数据的解读，而非 HRV 监测设备本身。

他强调：“千万不要把 HRV 与可穿戴设备所给出的一些虚假分数相混淆，HRV 反映的是你的实际生理反应，这也正是它相较于其他试图捕捉‘恢复’或‘准备’情况的手段，更能体现身体状态的原因所在。”

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