头疼，昨晚又没睡好。想睡个好觉怎么就这么难！
你这脸色太差了！正好，今天邀请了专家来给大家科普睡眠相关的知识，赶紧来看看。
医学顾问
上海市第十人民医院精神心理科
申远 主任医师
徐辕虹 心理治疗师
手机蓝光的影响
睡眠受社会、生理和心理等多种因素影响，其中昼夜节律为主要因素之一。身体内部的昼夜节律往往决定睡眠时长，而光照是影响昼夜节律变化的直接因素。
人的昼夜节律紧密跟随“日出而作、日落而息”的动态变化，但随着电子产业愈加发达，这一自然规律早已被打破。提到入睡前会做的事，许多人都会不假思索地回答——看手机。事实上，无论用手机读书、看电视剧或听音乐，都逃不过接触屏幕蓝光。
大量非自然光入侵生活，不恰当或过强、过多的光照都可能造成昼夜节律紊乱，从而使睡眠出现不规律甚至失控，继而对健康产生威胁。
睡眠紊乱的危害
良好的睡眠可以增强免疫功能，反之，患有睡眠障碍则可能对免疫系统产生负面影响，增加罹患心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等的风险。
同时，睡眠紊乱会增加心理问题的风险，如抑郁、焦虑等，进一步导致入睡困难、早醒、眠浅、夜间易醒、多梦等症状，造成作息紊乱、易疲劳、注意力不集中等问题，形成恶性循环。
光照疗法来助眠
光照对人体分泌褪黑素有直接影响，而褪黑素是引导入睡的一种激素，其水平会直接影响睡眠质量。体内褪黑素浓度越高，睡意越浓。
想要保持健康的昼夜节律与睡眠质量：
1.白天多接触室外自然光，以减少褪黑素分泌，使大脑处于清醒状态。
2.晚间则需调整不良睡前活动，尤其改掉看电子设备的睡前习惯，减少看屏幕的时长，避免过多蓝光照射，促进褪黑素释放以助睡眠。
作为安全、便捷的非药物治疗方法，光照疗法被推荐为睡眠障碍的物理治疗之一，通过调整不同光照强度、光照时间与光照时机，对昼夜节律起到调节作用。
睡眠波动巧应对
在日常生活中，中老年人应保证相对舒适的睡眠环境，营造良好的睡眠氛围。白天保持适当活动量，睡前可进行放松活动，比如听轻音乐、拉伸身体、冥想等。
同时，保持良好的情绪状态，对偶尔的睡眠不佳无需过于忧虑、担心，这些都属于正常波动，往往越害怕睡眠不好，越容易影响睡眠质量，甚至出现情绪问题。
用平常心对待睡眠状态波动，自行适当调节，若持续出现睡眠问题且难以调节，及时寻求心理专科医生的帮助。
综合自：沪小康
编辑：宁平英
审校：韦丽
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