最近，碎片化睡眠这个词上了好几次热搜，搞得大家都心头有点慌，尤其是看到这个说法——
毕竟一觉拉撑到天亮这种事，对于成年牛马来说真的有点难，更不用说加班赶活路、半夜睁起眼睛想PPT、带奶娃儿的牛马了。此外，还有上了年纪的老辈子也经常一晚上醒好几次……
到底什么是碎片化睡眠呢？长时间碎片化睡眠真的会对身体有影响吗？
睡眠是怎么碎片化的？
“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”“明明睡着了，但又感觉像没睡着”“睡到半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”很多人都经历过。
什么是“碎片化睡眠”？“碎片化睡眠”，顾名思义指的是由于各种原因导致的晚上睡觉中断或醒来好多次。与只持续几秒，自己可能并不记得的短暂“微唤醒”相比，“碎片化睡眠”的特点是自己能非常明确地意识到“醒了”，且醒来后都要再次费劲地入睡。
如果夜间反反复复醒来，明明休息了却感觉跟没休息一样，白天感觉非常想睡觉、注意力也不集中，很有可能就是出现了碎片化睡眠。
“碎片化睡眠”产生的原因
其实，“碎片化”睡眠产生的原因有很多。
1.外部环境因素
噪音干扰：
街道交通声、邻居的嘈杂声甚至室内轻微的电子设备运行声，都可能打断睡眠。
光线刺激：
夜间灯光过强或电子屏幕蓝光暴露，会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠的连贯性。
不适的温度和湿度：
室内温度过高或过低，以及干燥或潮湿的环境，都可能引发不适，导致醒来。
2.生活方式相关因素
不规律作息：
夜间熬夜或白天睡觉，会扰乱生物钟，增加入睡困难和觉醒次数。
饮食问题：
晚上饮用咖啡、茶或含糖饮料，以及过量饮酒可能导致夜间多次醒来。
使用电子设备：
睡前过度使用手机、平板等，会延迟入睡并增加浅层睡眠比例。
3.生理和健康问题睡眠
呼吸暂停综合征（OSA）：
OSA患者因气道暂时阻塞会反复短暂醒来，呼吸暂停严重者甚至每小时可发生30次以上。
夜尿频繁：
如患有糖尿病、前列腺增生或膀胱过度活动症的患者，夜间醒来次数明显增多。
神经系统问题：
帕金森病或老年痴呆患者的睡眠结构较差，更易受到睡眠碎片化影响。
心理健康问题：
焦虑和抑郁症会导致入睡困难和频繁觉醒，形成恶性循环。
另外，随着年龄的增加，睡眠时间也会越来越少，甚至睡眠碎片化是老年人群中普遍存在的睡眠问题。而一些照料新生儿的家长或者值夜班的“打工人”，也更易出现长期的碎片化睡眠。
“碎片化睡眠”原来这么可怕
与熬夜相似，碎片化睡眠剥夺了身体进入深度睡眠的机会，而深度睡眠是恢复体力和精神的关键阶段。睡眠时间短且不连续，导致身体和大脑无法得到连续和稳定的休息，对身体和心理健康都有一定的影响。
而2024年8月，四川大学华西医院李涛教授等在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
长期处于这种睡眠状态危害主要有：会导致记忆力和基础代谢率下降、注意力不集中、情绪波动大等问题。进而影响认知功能、引起代谢紊乱，给心血管系统带来巨大压力，削弱免疫系统，增加感染、肿瘤、心血管、糖尿病和老年痴呆等疾病的患病风险。
睡前做这些动作，可以让你睡得更好
日常生活中，我们可以通过摄入富含乙酸盐的食物，如苹果醋、发酵食品（酸奶、泡菜等）来补充乙酸盐。这些食物不仅有助于改善肠道健康，还能提升身体的整体代谢水平，有效地缓解碎片化睡眠带来的健康风险。
除此之外，在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。
体重抗阻锻炼包括3个动作，无需器械，仅靠自身体重完成：
1.站立提膝展髋，站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；
2.深蹲，模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖；
3.提踵，即踮脚。
每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。
睡前不适宜进行高强度运动，因为运动引起的体温升高和心率加快，可能导致睡眠变差。而体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠。
资料来源：四川大学华西医院、广东科普
（大众新闻记者 周欣怡 整合）
