上班压力大,再吃油腻高盐的外卖,妥妥的促炎套餐,感觉整个身体都很笨重。可是网上精致的午餐便当,没个把小时绝对准备不好,直接劝退时间紧张的打工人。

难道这题无解,怎么会?贴心的谷老师接下来要给大家奉上一周抗炎便当,它们快手的都只需要十几分钟就能备好。一起来看看吧!

第一天



三色藜麦饭

即食鸡胸肉

沸水焯西兰花

小橘子

主食是三色藜麦饭。藜麦富含的膳食纤维是抗炎的,黑藜麦和红藜麦富含的花青素也是抗炎的,和大米混一起焖成饭口感脆脆的很好吃。

除了用藜麦,也可以用紫米、黑米、红豆、绿豆、地瓜、紫薯和大米混一起焖饭,这些食物都富含抗炎的成分。

为了节约时间,建议周末把一周的饭集中焖好,再用保鲜盒分装冷冻起来。像我上图中的保鲜盒,体积是280毫升,米饭松松散散地可以装130克,正好是谷老师推荐女性每顿最少吃的主食量,如果压实可以装到200克,没有减肥需求的女性,作为一顿的主食也够了。

而且,这个保鲜盒的好处在于,拿掉盖还可以直接微波加热,高火加热3-4分钟就热透了,实在是太方便了。

蛋白我选的是即食鸡胸,相比于促炎的红肉,就是各种猪牛羊肉,它是更好的选择,大家在选即食鸡胸脯肉时,看一下营养成分表中的钠含量,对比着尽量选择钠含量低的,这样可以更好的抗炎。

蔬菜我配了一个西兰花,它富含的维生素C、膳食纤维都是抗炎的,沸水焯一下过凉直接装盒就可以了,吃之前用0脂轻卡的沙拉汁拌一下,不油腻还好吃。为了保持菜绿色的本色,焯水时记得锅里滴几滴油,让油在菜的表面形成一层油膜,菜就不易变黄了。

这个西兰花还可以替换成油麦菜、蒿子杆、萝卜缨、菠菜、苋菜等绿叶菜,它们富含的β-胡萝卜素素都是抗炎的,而且早餐沸水焯后过凉装盒密封,到公司放冰箱冷藏一上午,也不用担心亚硝酸盐问题。

另外我还配了2个橘子上午加餐吃,满满的β-胡萝素,也是抗炎的哦。

第二天



紫米馒头

杂蔬丁炒虾仁

黄瓜

西梅

主食是紫米馒头以及杂蔬丁中的甜玉米粒和豌豆,其中紫米富含的花青素是抗炎的,也可以替换成玉米窝窝头、100%纯全麦无糖面包,甜玉米里富含的玉米黄质、叶黄素也是抗炎的。

蔬菜是杂蔬丁中的胡萝卜和黄瓜,胡萝卜富含的β-胡萝素是抗炎的。230毫升的这个保鲜盒大概可以盛100-150克的蔬菜,如果早中晚都吃菜的话,一顿吃上100-150克,就能达到每日的推荐摄入量(300-500克)。

水果我配了几颗西梅,西梅的皮富含的花青素可以抗炎,另外果肉富含的山梨糖醇可以让便便更柔软,不过网上说吃三四颗西梅就会窜稀,这么强烈的效果我倒是没感受到,但是它口感有柔软酸甜,我特别喜欢吃,所以也推荐给大家。

第三天



即食鹰嘴豆

莴笋胡萝卜炒鸡胸肉

冬枣

鹰嘴豆富含的膳食纤维可以抗炎,煮熟的鹰嘴豆口感非常绵软,如果配料里加了代糖,比如木糖醇,还能吃出甘甜。

如果是减肥的女生,一顿可以吃100克煮熟的鹰嘴豆,能量大概200千卡,盛到这个保鲜盒里大概7分满,如果没减肥需求,就可以再多盛一些。

莴笋胡萝卜炒鸡胸肉提供菜和蛋白。莴笋和胡萝卜富含的膳食纤维都是抗炎的。

为了让大家更好的感受菜和肉的量,我把鸡胸肉炒完单独盛出来又炒的菜。鸡胸肉我们也可以周末集中切丁、腌制、炒熟后分装,这样更省时。

冬枣是加餐吃的,就这么6颗小个头的冬枣,就能满足咱们每日对于维生素C的需求,维生素C也是抗炎的哦。

第4天



糯玉米

白菜炖豆腐

糯玉米富含的玉米黄质、叶黄素都是抗炎的,这么200克的一根,正好可以作为减肥女性的一顿主食,虽然它比甜玉米升血糖快,但是搭配了富含膳食纤维的蔬菜,以及富含蛋白的豆腐,立马就能延缓血糖上升的速度,爱吃糯玉米但又血糖高的朋友可以放心吃。

白菜富含的维生素C是抗炎的,为了更多的保留维生素C,我没有长时间的炖白菜,而是用了急火快炒的方式。

第5天



紫米饭

西红柿炒西葫芦

卤鸡翅

金桔

紫米富含的花青素是抗炎的,鸡翅作为禽肉,是比促炎的红肉更好的选择,两者都可以周末集中做好分装冷冻,吃的时候微波加热。

西红柿富含的番茄红素是抗炎的,另外西红柿做熟了,番茄红素的生物利用率更高,金桔是水果中的膳食纤维冠军,还富含抗炎的维生素C,洗干净一口一个,吃起来也方便。

第6天



即食燕麦片

香煎青花鱼

彩椒

葡萄

午餐带即食燕麦片,有点吃惊吧。它不仅适合早餐吃,午晚餐照样适合吃,它富含的β-葡聚糖是抗炎的,在公司开水一冲就能吃多方便,其实我们可以在公司备一大包,这样就不用带来带去了。

蛋白是2块香煎青花鱼,足足有150克,它富含的DHA是抗炎的,肉质紧实口感还香,我觉得推荐再多次都不为过。

蔬菜是彩椒,完全可以淋点沙拉汁生吃,但是如果你不喜欢,时间还充足,也可以炒两分钟。或者咱们替换成可以生食的黄瓜、西红柿、生菜都行。

这就是谷老师跟大家分享的一周抗炎快手便当,的确是营养又快手吧。你中午都怎么带饭,期待快手又有营养的分享呀。

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