膝关节是人体中最为复杂和重要的关节之一，承担着支撑身体重量和进行日常活动的重要任务，它的保健以及适度锻炼显得尤为重要。
骨科医生常常强调，简单有效的膝关节锻炼可以预防及缓解膝关节痛或者其他相关问题，但许多人对于如何正确进行膝关节锻炼缺乏了解。
掌握科学的方法锻炼与保养，可以显著改善关节灵活性和减轻疼痛，进而提高生活质量。
一、膝关节的结构及生理功能
膝关节是一个复杂的结构，包括骨、软骨、肌腱、韧带及充满液体的囊袋等多个部分。
主要由大腿骨、胫骨和膝盖骨（髌骨）三块骨头构成。它们之间的连接和运动主要依靠肌腱和韧带。
这个复杂的结构使膝关节具有广泛和灵活的运动能力，如弯曲、伸展和微量扭转。
膝关节的职能不仅仅关乎独立行走，它更参与到人体的各式活动中，包括跑跳、爬山、骑车等。
它的正常运动和功能对日常生活和运动活动至关重要。
一部分关键的生理功能包括：提供稳定性，保持平衡，支撑体重并帮助机体行走；参与到人体在各类地形上行走的能力；维持用膝关节支撑物体的能力；保障人在运动中的灵敏性和协调性。
膝关节实际上也起着一个缓冲器的作用，对跑步、跳跃或者下楼等活动时，由地面向上产生的力量提供缓和。
由于膝关节承受长时间的使用和不断地磨损，以及其他一些因素，这个复杂的结构可能出现问题。
年龄增长、体重过重、长期的重复活动和运动都可能导致膝关节受损。
二、骨科医生推荐的膝关节锻炼方法
膝关节作为人体负荷最大的关节之一，其健康对日常活动至关重要。骨科医生推荐一些有效的锻炼方法以增强膝关节的稳定性并预防损伤。以下是几种常见且易于实施的锻炼。
（1）直腿抬升：躺在平坦的地面上，一条腿弯曲脚平放地面，另一条腿保持伸直。慢慢抬起伸直的腿至与弯曲腿相同高度，保持几秒后缓缓降低。重复10～15次，交换腿进行。
（2）墙壁靠坐：靠墙站立，两脚与肩同宽。慢慢下蹲，背部与臀部保持与墙壁接触，膝盖弯曲直到大腿与地面平行。保持这一姿势几秒钟，慢慢站直。重复10次。
（3）侧向腿抬升：站立，身体侧对墙壁，手轻轻扶墙保持平衡。将远离墙的腿向侧面抬起，保持直线，慢慢抬高并在最高点保持数秒，缓慢放下。每腿重复10次。
（4）步行或慢跑：有规律地步行或慢跑可以增强腿部肌肉，提供膝关节更好的支持。重要的是选择合适的鞋子和平坦的路面以减少冲击。
（5）骑自行车：骑行不仅能够提升心肺功能，还能有效地增强膝关节周围的肌肉力量，降低对膝盖的冲击负担。这些方法不仅可增强膝部肌肉，更能改善膝关节的灵活性和稳定性。持之以恒地进行这些锻炼，将有助于维护膝关节健康。
三、积极锻炼，保持健康的关键
积极锻炼对于保持膝关节健康至关重要。
（1）适度的运动能增强膝关节周围肌肉的力量，有效缓解关节压力，预防关节退化，减少运动损伤的风险。可选择的运动模式丰富多样，如散步、瑜伽、游泳、骑自行车等，都可以促进膝关节的运动和关节软骨的营养供应。
（2）锻炼膝关节时，关键在于掌握正确的运动方式和节奏。切忌盲目硬撑，剧烈运动可能会加重关节磨损。适当的运动，强度适中，节奏稳定，可以在强化肌肉的避免膝关节受到过度冲击。
（3）膝关节运动不是一次性的工作，需要持之以恒。定期进行运动，使之成为日常生活的一部分，可以更好地帮助关节保持健康。特别应注意的是，对于患有膝关节疾病的人来说，个性化的运动计划包括锻炼强度、频率和类型等，需要在医生指导下完成，从而有效缓解疼痛，提高活动能力。
锻炼膝关节，不仅可以增强肌肉支撑，提高关节灵活性，还可以促进新陈代谢，改善关节营养状况。
遵循科学的锻炼方法，积极参加适当的运动，定期进行健康评估，不仅能改善生活质量，还能延缓衰老的步伐。
爱护膝关节，就是爱护的健康和生活质量。每个人都能成为自己健康的主宰，让膝关节昂首挺胸，青春常在。
作者：朝阳市第二医院（朝阳市妇婴医院） 邢梓育
编辑：唐蔚李硕然
审核：姜峰 李雅琴
