有一种广泛存在于水果、蔬菜等食物中的营养物质，经常吃好处不少，让心血管、肝脏都有益，还能降低患癌风险——那就是类黄酮！
可以说，爱吃这类食物的人能获得健康上的多重收益！
一
常吃类黄酮食物的人赚到了
01
抗癌护心
2019年《自然》杂志上发布的一项研究称：食用以苹果、茶等为代表的富含类黄酮的食物，可预防癌症和心脏病，尤其对吸烟和饮酒者更有效。
北京大学人民医院心内科主任医师刘健表示，在心血管领域，类黄酮在一些临床治疗中已有应用，冠心病、心绞痛患者使用的个别药物就含有这种物质。类黄酮对血管生长因子有调节作用，可降低动脉粥样硬化风险。
02
降低死亡风险
2023年《英国医学委员会内科学》刊登的研究发现，每天增加3份富含类黄酮的食物（比如一杯茶、一个苹果、100克蓝莓），与全因死亡风险降低8%相关，与神经死亡风险降低13%相关。
03
降压护脑
长期饮茶能降低高血压发病率及认知障碍风险，这与茶叶富含儿茶素相关。
还有研究发现，类黄酮可起到保护脑部神经的作用。
04
降低脂肪肝风险
2024年9月，在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出，摄入更多富含类黄酮的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪、肝脏炎症性病变风险。
数据显示，与类黄酮食物摄入量最少的人相比，类黄酮食物摄入量最高的人，患非酒精性脂肪肝的风险降低19%，肝脏脂肪含量低5.28%，肝脏炎症性病变风险降低1.73%。
二
类黄酮，在这些食物中最丰富
01
各种浆果
蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的小浆果，花青素（类黄酮的一种）含量都相当高。
02
深色蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。
03
辣味蔬菜、十字花科蔬菜
像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。
04
茶叶
绿茶富含黄烷-3-醇，同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。
三
想多摄入类黄酮，记住4点
1.多吃深色的蔬果
颜色越深的蔬果，通常营养价值越高，包括类黄酮的含量也越高，上文介绍的蔬果都可以适当多吃一些。
2.尽量带皮一起吃
吃水果时就要注意保留果皮。毕竟，颜色越深、营养物质含量越高，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。因此，能吃皮的时候别去皮。
3.别持续高温加热
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。
因此，建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。
4. 多选择应季食物
黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，优先选择应季的蔬菜水果，花样搭配着吃，不仅能补充黄酮类化合物，还能获得天然食物带来的其他健康效应。
世界上不存在“超级食物”，要想靠吃某一种食物就能长寿防病，是不现实的。
在均衡饮食的基础上，可以有意识地适量增加果蔬、茶等富含类黄酮食物的摄入。
比如，平时爱吃肉的人要增加蔬果摄入；平时爱喝奶茶、甜饮料的人，可以改为喝茶等。
来源 ：陕西百姓健康
